Этот компактный комплекс отлично подходит для регулярного использования.

Изображение: img.freepik.com

Unsplash

Ключевые моменты подготовки для представителей мужского пола старше сорока.

В сорокалетнем возрасте для мужчины сохранение хорошего здоровья приобретает особую актуальность. Часто не отмечают значение увеличения мышечной массы в этот период. Как утверждает доктор… Энтони БалдуцциСпециалист в области мужского здоровья и похудения утверждает, что возрасту нет значения для достижения крепкого и накачанного тела.

Специалист подчеркивает, что акцент на увеличении мышечной массы после сорока лет может принести мужчинам многочисленные выгоды. Постоянные тренировки на гипертрофию способствуют противодействию возрастному снижению мышечной массы, повышают плотность костей, уровень тестостерона и улучшают общее самочувствие, жизненный настрой и качество жизни.

Силовые тренировки приносят пользу, превосходящую физическую силу. Улучшается метаболизм, здоровье сердечно-сосудистой системы, психическое благополучие и образ тела. Мужчины, занимающиеся силовыми тренировками, могут раскрыть свой потенциал и жить более здоровой жизнью после сорока лет.
Энтони Балдуцци Специалист по вопросам мужского здоровья и похудения

После сорока лет укрепление мышечной массы становится особенно актуальным.

Саркопения, потеря мышечной массы с возрастом, начинается примерно в тридцать лет и ускоряется после сорока. Мужчины среднего возраста могут противостоять этому процессу, занимаясь силовыми тренировками. Увеличение мышечной массы помогает поддерживать более высокий уровень обмена веществ, повышает физическую работоспособность и снижает риск травм и слабости, связанных с возрастом.

Тестостерон, важный гормон для роста и поддержания мускулатуры, естественным образом снижается с возрастом. Силовые тренировки стимулируют выработку тестостерона, что способствует росту мышц, увеличению силы и улучшению самочувствия.

Остеопороз, проявляющийся истончением костей, чаще встречается у мужчин после сорока лет. Силовые упражнения активизируют процесс перестройки костной ткани, повышая её плотность и уменьшая вероятность переломов. Рост мышечной массы укрепляет не только мышцы, но и скелет, способствуя крепкости костей и продолжительности жизни.

По мере старения мужчины чаще подвержены резистентности к инсулину и метаболическим расстройствам, таким как диабет второго типа. Силовые тренировки помогают повысить чувствительность к инсулину, позволяя организму лучше использовать глюкозу и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Энтони Балдуцци Специалист по мужской медицине и похудению.

После сорока лет увеличение мышечной массы помогает контролировать вес, улучшить состав тела и снизить риск хронических заболеваний.
Если силовые нагрузки комфортнее выполнять в спортзале, то для домашней тренировки можно выбрать следующие упражнения.

6 упражнений для тренировок после 40 лет

Динамическая планка

  • Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
  • Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
  • Прыжком расставьте ноги шире;
  • Затем прыжком сведите их обратно.

Сделайте три подхода по 45 секунд.

Скалолаз

  • Примите положение отжиманий, опираясь на прямые руки.
  • Выпрямитесь и напрягите мышцы;
  • Приблизьте правую ногу к груди и опустите её обратно.
  • Затем подтяните левую ногу.

Сделайте три подхода по 45 секунд.

Выпады с прыжком

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и руки на пояс.
  • Сделайте больший шаг вперёд правой ногой, сохранив угол в коленях 90 градусов.
  • Снизу оттолкнувшись вверх, замените положение ног так, чтобы перед вами оказалась левая.

Выполните три подхода с десяти прыжками на каждой из ног.

Подъем коленей в висе

  • Ухватитесь за перекладину обычным хватом;
  • Поднимите согнутые колени до положения, когда бедра станут параллельны полу.
  • Опустите их вниз.

Выполните три подхода по двадцати повторений. Без турника сделайте V-образные скручивания.

Скручивания с весом

  • Раскиньте по сторонам руки и вытяните ноги.
  • Снимите с пола лопатками, ногами и руками, сложив их вместе.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по двадцать повторений.

Прыжки через скакалку

  • Станьте прямо, сомкните ноги, и возьмите в руки скакалку.
  • Начинайте прыгать, немного поднимая ноги над землёй.

Сделайте три подхода по шестьдесят секунд.

Продолжительность тренировок

Фитнес-эксперт Ирина Ротач утверждает, что продолжительность тренировки зависит от целей. Для полного развития мускулатуры и избегания перегрузки нервной системы рекомендуется тратить на упражнения 45-90 минут.

ИринаРотач
Тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, эксперт по фитнесу и питанию из журнала MEN TODAY.

Не имея возможности уделять тренировкам много времени, можно проводить короткие занятия. С их помощью, уточнила Ротач, возможно не вырастить большие мышцы, но укрепить здоровье и немного похудеть точно получится. Тем более это будет полезнее, чем совсем отказаться от тренировок.

Тренироки после 40 лет: выводы

Успех зависит от ваших физических возможностей. Если некоторые упражнения кажутся слишком трудными, замените их более лёгкими, чтобы избежать травм. Необходимо продолжать тренироваться, ведь регулярные занятия поддерживают форму и укрепляют здоровье. Главное — определить подходящую нагрузку для себя.

Анастасия Разгильдяева

Какими упражнениями занимаетесь дома?