6 упражнений для быстрой результата в домашних условиях

Эти занятия можно проводить неоднократно в течение недели.

Freepik

Универсальные тренировки на все тело

Тренировки для всего тела приносят много пользы: развивают силу и выносливость за счет работы всех основных групп мышц.
Это способствует росту мускулатуры и предотвращает дисбаланс, который может привести к травмам. Такой формат тренировок также увеличивает сжигание калорий во время и после занятия, так как активно работает большая мышечная масса, что ускоряет обмен веществ.

Регулярная тренировка всего тела укрепляет сердечно-сосудистую систему благодаря нагрузке на различные группы мышц. Такая тренировка ускоряет сердечный ритм, улучшая работу сердца и аэробные способности.

Тренировки эффективны по времени и позволяют в течение одного занятия проработать все мышцы. Такие занятия можно проводить несколько раз в неделю, распределяя мышечную усталость и способствуя лучшему восстановлению, без риска перетренированности. Достоинство этих тренировок заключается ещё и в отсутствии необходимости посещать спортзал или использовать сложное оборудование, что делает их универсальными.

Как тренироваться дома

В спортзал не всегда удаётся попасть, но поддерживать форму можно и дома. Если есть свободные минуты, используйте их для активности. Для эффективности домашних тренировок важно следовать определённым правилам.

1. Составляйте план тренировок с указанием времени для регулярных занятий.
2. Создайте список композиций для работы. Поместите в отдельную папку песни, которые помогают сосредоточиться.
3. Выберите подходящее место для занятий. Соорудите комфортное и безопасное пространство для тренировок.
4. Выбери спортивную форму, подбери удобную одежду для занятий.
5. Поддерживайте водный баланс и пейте с периодичностью.

6 упражнений на все тело

Планка с подтягиванием коленей

1. Встаньте в планку на прямых руках;
2. Поднимите ладони до уровня плеч, выпрямитесь и нажмитесь мускулами.
   
3. Выдохните и подтяните колено к корпусуу;
4. На вдохе вернитесь в исходное положение;
5. Повторите то же самое на противоположную ногу.
6. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Берпи с отжиманиями

1. Возьмите прямостоячую позу, поставив ноги на ширину плеч, и опустите руки вдоль тела.
2. Примите положение сидя на коленях, а затем оттуда выполните прыжок в позицию лежа на животе.
   
3. Сделайте отжимание;
4. Вернитесь в упор присев прыжком;
5. Поднимите руки и прыгните вверх.
   
6. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Динамическая боковая планка

1. Примите положение боковой планки, опираясь на правый локоть.
2. Поднимите бедра так, чтобы тело стало прямой линией, и удерживайте это положение.
   
3. Позвольте тазу немного опуститься, не дотрагиваясь до пола.
   
4. Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.

Обратные отжимания

1. Отнайдите прочное основание высотой примерно 50 сантиметров и прислонитесь к нему спиной.
2. Положите руки на неё, ноги выпрямите и пятками прижмитесь к полу.
   
3. Сгибайте руки в локтях и слегка наклоняйте корпус вниз.
   
4. Придя к наименьшему значению, вернитесь к начальному положению.
   
5. Сделайте 12-15 повторений.

Медленный велосипед

1. Лежа на спине, положите руки за голову.
2. Отнимите ноги от пола и согните правую ногу в колене.
3. Левую вытяните вперед;
4. Измените положение ног, как будто едете на велосипеде.
5. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Джампинг Джек

1. Возьмите прямостоячее положение, соедините стопы и протяните руки по бокам от тела.
2. Сделайте прыжок, расставши ногами и подняв руки вверх.
   
3. Возвратитесь в начальное положение прыжком.
   
4. Выполните 15-20 повторений.

Питание — важное условие

Для достижения рельефного тела необходимо не только тренироваться, но и правильно питаться. По мнению фитнес-эксперта Ирины Ротач, упражнений для сжигания жира не существует. Для избавления от жира требуется дефицит калорий, а упражнения станут хорошим дополнением к диете.