6 способов преодолеть плато в жиме лежа: выйдите на новый уровень тренировок
Рассмотрим преодоление плато на примере жима лежа, так как именно это упражнение есть практически в каждой тренировочной программе. Давайте отрегулируем «настройки», которые могут помочь вам преодолеть этот период.
Что такое тренировочное плато?
Плато в тренировках — это состояние организма спортсмена, при котором прекращается рост физических параметров (сила, выносливость, скорость, гибкость) из-за адаптации мышц к нагрузке и, возможно, перетренированности, усталости всего организма и ЦНС в частности.
Отдых от тренировок
Самая главная и первая рекомендация, которая действительно работает, очень проста. В первую очередь организму нужно дать передышку на неделю-две. Физическая форма, то есть подготовленность, в этом случае никуда от вас не денется. Самый важный фактор в этом — дать отдых центральной нервной системе, затем вы будете готовы к новым свершениям и прогрессу. После этого уже можно подумать и о смене тренировочного плана, расписании и периодизации тренировок.
Если же в силу каких-либо причин, вы не можете или не хотите делать перерыв, попробуйте использовать следующие способы.
Тренируйтесь на тренировочный объем, а не на частоту
Вы слишком часто тренируете жим лежа? Будь то тренировка всего тела или недельный сплит, жим лежа может слишком часто повторяться в вашей программе. И тогда это приводит к состоянию перетренированности. А оно, в свою очередь, может привести к мышечной усталости и плато. Вместо того, чтобы практиковать его 2-3 раза в неделю, попробуйте выполнять с более осознанным упором на объем.
В исследовании тренировок с отягощениями, ученые обнаружили, что сила и мышечная масса тела увеличиваются за счет объема, а не частоты. Учитывайте оптимальный объем, необходимый для роста мышц, чтобы предотвратить перетренированность.
Тренировка по принципу обратной пирамиды
Пирамидальная тренировка включает в себя работу с более тяжелым весом в упражнении. Этот принцип основан на постепенном уменьшении веса в каждом из подходов. То есть, вы начинаете упражнение с самого тяжелого веса, а затем уменьшаете его после каждого подхода.
Отодвиньте эго в сторону, сместив акцент на лучшую форму, а не на увеличение веса. Разминку, по-прежнему, делать обязательно. Вот как выглядит тренировка по принципу обратной пирамиды:
- (Разминка) 50% 1ПМ x 8-12 повторений
- 80% 1ПМ х 4-6 повторений
- 70% 1ПМ х 8-10 повторений
- 60% 1ПМ х 10-15 повторений
- 50% 1ПМ x максимум повторений
Изолирующие тренировки
Изолирующие тренировки — занятия, включающие движения, которые концентрируются на одной конкретной мышце. Они могут определить и устранить наши слабые места в сложных движениях, таких как жим лежа. Некоторые способы изолировать мышцу — это упражнения с гантелями, тросом или собственным весом. Эти дополняющие друг друга упражнения позволяют использовать различные диапазоны движений и могут улучшить жим лежа, задействуя связь между мозгом и мышцами от одного движения к другому.
Также включите в программу другие упражнения на плечи, трицепсы и кор. Они важны для жима лежа. Прогресс в них будет положительно влиять и на базовое многосуставное упражнение.
Попросите обратную связь
Новый взгляд тренера или наставника поможет по-другому посмотреть на проблему. Возможно, ошибки связаны с шириной хвата, положением ног или траекторией грифа. Обратная связь может исходить от обращения к эксперту с просьбой проанализировать движение или за помощью к личному тренеру. Это может даже уберечь нас от травм в ближайшем будущем.
Учитесь у лучших
Обязательной практикой всех спортсменов является просмотр видео профессионалов. Это позволяет выявить свои ошибки и исправить их лучшей техникой.