Если вам уже исполнилось 30 лет, скорее всего, уровень самого мужского гормона, тестостерона, постепенно начал снижаться. И если не принимать меры, высок риск к 45 годам попасть в те самые 40 процентов мужчин, у которых тестостерона настолько мало, что у них проблемы с настроением, уровнем энергии, либидо и потенцией. Рассказываем, что можно сделать прямо сейчас, чтобы повысить свой уровень тестостерона и сохранить его высоким на долгие годы.
Что такое тестостерон и для чего он нужен
Тестостерон — половой гормон, который вырабатывается в яичках, яичниках и надпочечниках. «Мужским» он назван не только потому, что его больше у носителей Y-хромосомы, но еще и благодаря одной из своих функций: это вещество отвечает за формирование мужских признаков:
- низкий голос,
- оволосение конечностей, груди и лица,
- увеличение мышечной массы.
Признаки низкого уровня тестостерона у мужчин
Низкий уровень тестостерона способен вызывать различные симптомы у мужчин, в том числе:
- снижение полового влечения,
- эректильную дисфункцию (импотенцию),
- меньшую выносливость,
- быструю утомляемость,
- увеличение веса,
- капризность,
- низкую самооценку,
- меньше волос на теле,
- истончение костей,
- плохое настроение вплоть до депрессии.
Среди других симптомов — сморщенные и размягченные яички, потеря мышечной массы.
Запишитесь в спортзал
Один из самых простых и очень эффективных способов поднять уровень тестостерона — это регулярно заниматься спортом. Причем для этого даже необязательно покупать абонемент в спортзал: бег, велопрогулка или пешая прогулка три раза в неделю вернет уровень гормона на нужный уровень.
Как показали результаты исследования 2016 года, повышенная физическая активность на уровень тестостерона влияет даже лучше, чем специальная диета. А если у вас лишний вес (избыточный жир — один из самых эффективных «убийц» тестостерона), то именно аэробные нагрузки помогут быстрее вернуть себе форму — в том числе и, так сказать, гормональную.
Какие нагрузки более эффективны, силовые или аэробные?
Все зависит от цели: если вам нужен кратковременный, но мощный всплеск тестостерона, то отправляйтесь в спортзал. Активная тренировка на тренажерах или упражнения с собственным весом обеспечат пусть и краткосрочное, но существенное повышение тестостерона. А вот если вас интересует длительный эффект, то занимайтесь кардио.
Чаще бывайте на солнце
На сегодняшний день ученые не пришли к единому мнению о том, как именно витамин D поднимает уровень тестостерона, но в том, что «солнечный витамин» положительно влияет на концентрацию этого гормона в крови, сомнений нет. Исследование 2011 года подтвердило: чем сильнее дефицит витамина D у мужчин, тем хуже их либидо и тем ниже уровень тестостерона. Можно принимать добавки, но эффект будет значительно лучше, если вы просто будете стараться ежедневно гулять под солнечным светом хотя бы полчаса — именно столько времени требуется, чтобы получить суточную норму витамина D.
Больше жира!
Лишний жир снижает уровень тестостерона, но вот здоровые жиры критически необходимы, чтобы поддерживать здоровый уровень этого гормона. Ниже вы найдете список продуктов, содержащих в том числе и жирные омега-кислоты, которые полезны не только для наших сосудов (в том числе и тех, что обеспечивают стойкую эрекцию), но и для тестостерона.
Сократите алкоголь
Да, без этого совета не обойтись: чем больше алкоголя вы пьете, тем меньше у вас мужских гормонов. Ученые доказали, что уже через полчаса после принятой дозы спиртного, уровень тестостерона в вашей крови резко падает.
Алкоголь подавляет синтез лютеинизирующего гормона, который помогает высвобождению тестостерона. Так что, если употреблять спиртное регулярно, дефицит тестостерона практически неизбежен.
Высыпайтесь
У мужчин, которые спят пять часов в сутки или меньше, уровень тестостерона на 10–15 процентов ниже, чем у тех, кто проводит в спальне восемь и более часов, как доказывает множество исследований. Впрочем, качество сна имеет не меньшее значение: неполноценный ночной отдых повышает уровень кортизола, который в свою очередь угнетает выработку тестостерона.
Проверьте уровень стресса
Если в вашей жизни слишком много стресса, скорее всего, у вас проблемы с тестостероном. Гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, нейтрализует тестостерон и блокирует его выработку. Так что учитесь расслабляться и снимать стресс.
Симптомы низкого уровня тестостерона
Стоит обратиться к врачу, если в течение длительного времени (от двух недель и более) отмечаются такие симптомы, как:
- снижение полового влечения,
- эректильная дисфункция или импотенция,
- болезненность и/или увеличение размера груди,
- снижение объемов эякулята,
- приливы, то есть внезапное ощущение жара и потливость,
- угнетенное настроение,
- раздражительность и неспособность сконцентрироваться.
Продукты, способствующие увеличению тестостерона
- Устрицы, мидии — богаты цинком, главным строительным материалом для тестостерона.
- Жирная морская рыба — она содержит не только фосфор, но и омега-кислоты.
- Грецкие орехи — для тех, кто не любит рыбу идеальная замена в качестве источника полезных жиров.
- Сельдерей — содержит андростерон, гормон, который отвечает за половые функции и повышает уровень тестостерона.
- Овсянка — в составе клетчатка, которая положительно влияет на кровообращение в органах малого таза и яичках, что способствует повышению тестостерона.
- Инжир — плоды богаты калием, магнием, железом, которые помогают стабилизировать тестостерон.
О нормах тестостерона и других способах повышения его уровня смотрите в видео:
После такой подробной лекции о тестостероне, стоит проверить его уровень с помощью нашей экспресс-проверки. Также читайте, какие продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы и поднять уровень тестостерона.