Эта 10-минутная утренняя тренировка даст толчок вашему дню и принесет вам больше пользы, чем вы можете себе представить.
Вы просыпаетесь утром уставшими? Если да, то вам определенно пойдет на пользу эта 10-минутная тренировка — короткая программа упражнений с пролонгированным эффектом. Она поможет взбодриться и проснуться, а также подготовить мышцы к сидячей работе, то есть вынужденному напряжению одних мускулов и растяжению других.
Мощная тренировка
Мощная программа включает в себя упражнения на растяжку, кардио, гибкость, тонус мышц и силовые упражнения, которые входят в стандартную тренировку. Одно упражнение — растяжка грудных мышц, при которой вы отводите плечи назад и растягиваете мышцы груди — снимает напряжение, вызванное неправильной осанкой, и побуждает вас сидеть прямо во время работы за компьютером.
Тренировка начинается с одной минуты легких прыжков или ходьбы на месте — кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений. Сначала это можно делать медленно, чтобы разогреться, наращивая скорость к концу минуты. Затем следуют две минуты растяжки для развития гибкости конечностей, а затем серия упражнений на тонус мышц и наращивание силы, а затем завершается заминочной растяжкой.
Выполнение тренировки для пробуждения
Всего восемь упражнений. Пожилые люди могут заменить прыжки быстрой ходьбой, а также модифицировать некоторые другие упражнения в зависимости от уровня их выносливости.
Начните разминаться в постели с упражнений на глубокое дыхание и поворотов туловища. Глубоко вдохните и максимально расширьте легкие. Медленно выдохните и повторите. Для поворотов туловища поверните бедра и левую ногу вправо, одновременно отводя корпус назад влево. Вы должны почувствовать растяжение основных мышц кора. Повторите с другой стороны. Перед тренировкой вы можете перекусить, например, тостом или стаканом сока, но если у вас плотный завтрак, подождите два часа перед зарядкой.
1. Прыжки (для разминки и кардио)
- Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела.
- Прыгайте, расставив ноги и руки.
- Выполняйте упражнение в течение одной минуты, медленно разогреваясь, прежде чем наращивать скорость, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Если у вас больные суставы ног или вам больше 55 лет, то просто в течение одной минуты быстро шагайте на месте
2. Пекторальная растяжка (для улучшения осанки)
- Сядьте прямо в удобное кресло, поднимите и вытяните обе руки вверх. Затем отведите локти назад настолько, насколько сможете, и почувствуйте растяжение грудных мышц груди.
- Сделайте упражнение два раза и удерживайте каждое по 20 секунд.
3. Растяжка квадрицепсов (для гибкости)
- Держитесь за что-нибудь устойчивое, например за прочный стул.
- Встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу рукой. Вы должны почувствовать легкое растяжение в передней части бедра. Постарайтесь подтянуть пятку к ягодицам.
- Вытяните каждую ногу дважды и удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд.
4. Растяжка подколенных сухожилий (для гибкости)
- Сядьте на край стула.
- Вытяните одну ногу и наклоните корпус вперед от бедер, но держите спину прямо. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части бедра.
- Растягивайте каждую ногу дважды и удерживайте каждое растяжение в течение 20 секунд.
5. Приседания у стены (для укрепления мышц бедер и ягодиц)
- Прислонитесь к стене, ноги направлены вперед, плечи прямые, касаясь стены.
- Скользите вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
- Держите спину спиной к стене и следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, когда вы опускаете тело.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 10 повторений.
Для пожилых людей: просто сделайте первые два пункта.
6. Подъемы на носки (для укрепления икроножных мышц)
- Начните с того, что возьмитесь за что-нибудь устойчивое, например, за спинку крепкого стула. Поставив ноги вперед, держите колени прямо и поднимите пятки от пола.
- Опустите пятки и повторите.
- Начните с трех подходов по 10 повторений, а затем постепенно доведите их до 15.