Становая тяга является одним из базовых упражнений, но это не значит, что оно должно быть скучным.
Что такое становая тяга
Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в пауэрлифтинге и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности спортсменов. Если говорить коротко, то виды становой тяги включают подъем штанги (или другого отягощения) с пола. Он выполняется за счет работы мышц ног и спины.
Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, при этом задействованы практически все мышечные группы нашего организма. Активнее всего в различных видах становой тяги работают мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины. Ноги и ягодицы также получают сильную нагрузку. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
При выполнении классического варианта становой тяги большая часть нагрузки ложится на мышцы спины: разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому данный вариант рекомендуется спортсменам, у которых мышцы спины преобладают над мышцами ног.
При выполнении различных видов становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Дополнительную нагрузку при выполнении различных вариантов становой тяги получают предплечья и кисти, трапециевидные мышцы, мышцы живота (прямые и косые), икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.
Становая тяга — это далеко не одно упражнение. Существует несколько вариантов тяги, которые позволяют добиться конкретных результатов. Кроме того, периодические изменения ее варианта в течение 4–8 недель могут быть полезными для долгосрочного непрерывного роста. Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.
Становая тяга сумо
В варианте становой тяги сумо вы принимаете более широкую стойку с поворотом ног на 45 градусов (или более) наружу. Это приводит к усилению активации внутренних мышц бедра, что может дать некоторым спортсменам больше рычагов воздействия. В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает спортсменам с более длинным торсом преимущества с точки зрения возможности поднять больший общий вес.
Как правильно выполнять этот вид становой тяги? Мы подготовили несколько советов:
-
Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой. Так вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
-
Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
-
Штанга не должна быть расположена слишком далеко от голени. В противном случае вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге включает те же движения, что и стандартный вариант становой тяги. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ступня отрывается от пола и поднимается за вами. В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует повышенной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.
Вариант становой тяги на одной ноге не позволяет поднять такой большой вес, и она обычно используется в качестве реабилитационных протоколов или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка со становой тягой на одной ноге может уменьшить маркеры мышечного повреждения после окончания тренировки.
Какая правильная техника выполнения этой разновидности становой тяги? Мы подобрали для вас несколько советов:
-
На протяжении всего движения сохраняйте спину прямой.
-
В конечной точке задержитесь на один-два счета и сожмите ягодицы с усилием.
-
Опускайтесь вниз до параллели корпуса с полом или чуть ниже.
-
Первое время практикуйте упражнение без веса (или с минимальным), отрабатывая координацию.
-
Техника дыхания: выдох – на усилие и опускание вниз, вдох – на возвращение в исходную позицию и разгибание.
(Читайте также: Топ-9 ошибок при выполнении становой тяги)
Один из самых распространенных видов становой тяги — на одной ноге. Выполнение упражнения в этой вариации позволит прицельно проработать большие ягодичные мышцы и мускулатуру задней поверхности бедра. Кроме того, с его помощью можно увеличить длину мышц подколенного сухожилия.
Румынская становая тяга
В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в коленях, когда наклоняетесь вперед в талии, по сравнению с более выраженным изгибом в традиционном виде становой тяги. В результате больше внимания уделяется ягодицам и задней поверхности бедра и меньше — квадрицепсам.
Исследования с использованием электрических измерений активации мышц обнаружили аналогичную активацию большой ягодичной мышцы во время выполнения варианта румынской становой тяги и ягодичного моста со штангой, который является специфическим упражнением для ягодиц. Как румынская тяга, так ягодичный мост привели к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционный вид становой тяги.
Познакомимся с правильной техникой выполнения этого варианта становой тяги. Вот несколько советов, которые помогу выполнить упражнение верно:
-
При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. В противрном случае поясница будет «отдыхать» во время упражнения.
-
В этом виде становой тяги используется классический прямой хват. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч.
-
Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза.
Становая тяга с прямыми ногами
Вариант становой тяги с прямыми ногами выполняется с практически выпрямленными коленями. Подъем и опускание веса происходят за счет движения в тазобедренных суставах и талии. Исследования показали, что в становой тяге с прямыми ногами гораздо больше внимания уделяется мышцам задней поверхности бедра по сравнению с другими вариантами этого упражнения.
Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут вам выполнить этот вариант становой тяги правильно:
-
Во время наклона следите за положением спины. Прогиб не допускается.
-
Не приводите штангу к ногам. Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах.
-
При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст спине жесткость.
-
Вся нагрузка должна приходиться на пятки. Это придаст устойчивость. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие.
(Читайте также: Тяга штанги в наклоне: ее польза и преимущества)
Вариант становой тяги с прямыми ногами активно задействует мышцы задней части бедра: полусухожильную мышцу, полупоперечную мышцу, а также двуглавую мышцу. Дело в том, что в этом виде становой тяги при наклоне наши ноги остаются ровными. Это не дает возможность мышцам таза как следует растянуться и взять на себя доминирование.
Становая тяга с трэп-грифом
В этом виде становой тяги используется трэп-гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с ручками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, в результате получается захват как чемодан. К рукавам стандартного образца, выступающим со стороны шестигранника, добавлены диски. Становая тяга с трэп-грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет полностью согласовывать направление веса с остальным телом. Исследования показывают, что такой вариант становой тяги позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему увеличению силы и мощности за счет повышенного сопротивления.
Как правильно выполнять этот вид становой тяги? Мы подготовили несколько советов:
-
Не округляйте спину во время выполнения упражнения.
-
В верхней точке траектории зафиксируйтесь на один-два счета. При этом не отклоняйте корпус назад.
-
Не располагайте ступни параллельно друг другу. Носки должны быть чуть направлены в стороны.
-
Не отбивайте снаряд от пола.
-
Не опускайте голову вниз.
Становая тяга с возвышения
Также этот вариант называют становой тягой из ямы. В этом варианте тяги вы стоите на немного приподнятой платформе — обычно на 8–10 сантиметров в высоту по отношению к положению штанги в покое. Это упражнение тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений из-за опущенного положения штанги относительно голеней. Исследования показывают, что становая тяга с возвышения может улучшить баланс сил между мышцами задней поверхности бедра и четырехглавыми мышцами, потенциально снижая риск травмы первых.
Какая правильная техника выполнения этой разновидности становой тяги? Мы подобрали для вас несколько советов:
-
Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более восьми сантиметров.
-
Следите за симметричностью хвата относительно центра грифа, чтобы не допускать перекоса штанги.
-
Следует активно включить спину. Для этого сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие мышцы и сделать глубокий вдох.
-
Не отводите штангу от ног. Это изменяет центр тяжести и увеличивает нагрузку на поясницу. Развить максимальное усилие при безопасной технике в этом случае становится сложнее.
-
Не выполняйте подъем штанги с рывка. Результатом этого в большинстве случаев становится смещение межпозвоночных дисков.
А вы уже знаете про прогулку фермера? Рассказываем, почему вам нужно попробовать это необычное упражнение.