6 мощных упражнений, которые помогут быстро накачать бицепсы
Тренеры Джефф Кавальер и Джесси показали получасовую тренировку для рук, которая направлена на увеличение объемов бицепсов. Фитнес-эксперты уточняют: главный секрет кроется не в самой программе, а в технике выполнения упражнений.
Подъем штанги на бицепс у стены
Благодаря опоре, туловище не может отклоняться назад. Для выполнения вам нужно прижать голову и верхнюю часть спины к стене и не отходить от нее до конца упражнения.
Сколько: 3 подхода по 5-6 повторений.
Тяга гантели на наклонной скамье обратным хватом
Напряжение концентрируется в сокращенной части бицепса при большом диапазоне движения за счет скамьи. Для выполнения упражнения следует разместиться на наклонной скамье животом вперед и поднять гантелю двумя руками обратным хватом, почти касаясь подбородка.
Сколько: 3 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение «Молот» со скручиванием
Гантели следует взять в руки нейтральным хватом и одновременно выпрямиться в спине. Предплечья должны быть прижаты к корпусу, а движение — идти без инерции. Техника упражнения практически не отличается от классического «Молота» — разница лишь в том, что вы делаете перекрестные махи к плечам. Следите за положением корпуса: он не должен ходить из стороны в сторону.
Сколько: 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Французский жим лежа
Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на горизонтальную скамью и упереться ногами в пол. Вытяните руки вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Попросите напарника подать вам штангу (преимущественно, с EZ-грифом) и приступайте к упражнению: ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх, затем медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.
Сколько: 3 подхода по 6-8 повторений.
Жим супинированным хватом
Упражнение выполняется узким хватом ладонями от себя. В таком положении следует следить за локтевыми суставами — они должны образовывать угол в 75 градусов, а запястья не должны заламываться.
Сколько: 3 повтора сразу после французского жима лежа.
Канат для трицепса с двойным хватом
Нужно ухватиться за канат ладонями вниз, затем слегка присесть и чуть наклониться вперед, удерживая канат перед собой. Выполняя упражнение, напрягайте трицепсы и разводите концы каната, затем медленно возвращайте руки в исходное положение у груди.
Сколько: 3 подхода на 10-12 повторений.
Анатомия мышцы: строение, функция, как растет и благодаря чему
Бицепс — большая двуглавая мышца плеча, которую хорошо видно под кожей. Мышца состоит из двух составных частей: короткой и длинной. Каждая из них обладает собственной механикой движения и точкой крепления. Это следует учитывать, выполняя упражнения на бицепс.
Длинная часть мышцы находится на верхней части предплечья, а короткая на внутренней. Чтобы нарастить бицепс, важно уделять внимание также предплечьям и плечевой мышце, расположенной рядом с ним. С помощью ее прокачки можно визуально увеличить объем бицепса, так как она выталкивает расположенные рядом мышцы вверх. Это один из секретов профессиональной тренировки на руки
Как правильно качать бицепс: общие правила
Начинающие спортсмены, которые еще не знают, как правильно накачать бицепс, стремятся получить результат как можно скорее, качая руки каждый день. Слишком интенсивные ежедневные тренировки могут стать причиной истощения организма и неравномерной прокачки бицепса.
Чтобы правильно нарастить бицепс без вреда для здоровья важно составить грамотную тренировочную программу и освоить технику выполнения упражнения.
Как правильно качать бицепс:
- Уделяйте внимание не только двуглавой мышце, но и другим мышцам рук. Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Прорабатывайте мускулатуру ног, спины, груди, ягодиц. Уделяйте каждой группе отдельную тренировку;
- Если вы твердо решили накачать нарастить бицепсы, поставьте перед собой четкую цель и регулярно тренируйтесь;
- Соблюдайте режим питания. Для достижения результата важно придерживаться определенной диеты, в которой преобладает белковая пища и присутствует спортивное питание;
- Начинайте с минимальных весов, постепенно увеличивая нагрузку для избежания травм;
- Чередуйте упражнения на бицепс с тренировками на трицепс;
- Уделяйте внимание отдыху. Как известно, мышцы растут во время восстановления. Не забывайте устраивать день отдыха от силовых тренировок минимум один раз в неделю.
Если вы не знаете, можно ли накачать бицепс в домашних условиях, ответ однозначно положительный. Это одна из тех мышечных групп, для прокачки которой можно использовать только гантели. Поэтому на начальном этапе вы можете с уверенностью проводить тренировки на бицепс дома. Но не стоит забывать, что для максимальной прокачки бицепса важно выполнять упражнение становой тяги, жима штанги лежа, которые сложно выполнить в домашних условиях.
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс
Проводить тренировку на бицепсы для получения видимого результата в короткие сроки рекомендуется два раза в неделю. Но если вы чувствуете, что вашему организму нужно больше времени на восстановление, увеличьте время между тренировками.
Длинные и частые тренировки на бицепс не ускоряют рост мышц, а наоборот, замедляют его. С таким режимом мышцы не успевают восстанавливаться, а увеличить их размер становится намного сложнее. Также стоит учитывать, что если вы ежедневно тренируетесь, прокачивая все группы мышц, вы все равно будете качать бицепс
Проблемы и ошибки
Типичная ошибка во время выполнения упражнений на бицепс заключается в тренировках без ощущения работы мышц, при этом используя чрезмерно высокий вес и большое количество повторений. Такие сильные нагрузки могут стать причиной возникновения травм и дискомфорта в области спины и поясницы. Правильная техника тренировки для рук всегда подразумевает неподвижность корпуса.
К распространенным ошибкам, встречающимся во время тренировки на бицепс, относятся:
Отсутствие разминки
Перед любыми физическими нагрузками важно уделить время разминке. Перед тренировкой на бицепсы разомните плечевые суставы, корпус, руки и шею. Это поможет избежать возникновения травм и болевых ощущений.
Неспособность оценить свои возможности
Если вы только начинаете наращивать бицепсы, учитывайте уровень своей физической подготовки перед составлением спортивной программы. Не стоит поднимать максимальные веса в первый день тренировок, это может привести к перегрузке.
Игнорирование советов
Если вы еще не до конца поняли, как накачать бицепс без вреда для здоровья, запишитесь на занятие с тренером или посоветуйтесь с опытными спортсменами.
Большое количество подходов
На одну группу мышц нельзя делать более 12 подходов, особенно на начальном этапе тренировок.