Выполняйте этот комплекс упражнений от четырех до шести раз в неделю, не сочетая с кардио. Для этого даже не обязательно посещать спортзал: из дополнительного оборудования понадобится только турник.
Делаете по два-три подхода в каждом упражнении, отдыхая между сетами не более минуты.
Почему болит поясница
Когда мы долго сидим за столом, мы напрягаем мышцы спины, чтобы удерживать туловище. Больше всего напряжение выпадает на поясницу, в которой сконцентрированы нервные пучки, соединяющие верхнюю и нижнюю часть тела. Если любую мышцу долго напрягать, она вскоре «забьется» — начнет спазмировать и болеть от напряжения. То же самое происходит и с поясницей, которая банально устает и после того, как вы встаете и начинаете ходить, не успевает перестроиться на новый тип напряжения. Чтобы размять паясницу, нужно систематически стимулировать в нее приток крови — для этого существует множество полезных упражнений.
Боль в спине может сигнализировать об очень разных заболеваниях, но если их нет, то вы просто ведете малоподвижный образ жизни, из-за чего болит поясница.
Стрейч сгибателей бедра
Встаньте на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согните ее в колене и перенесите на нее же вес тела. Упритесь обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируйте поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опустите таз и слегка подайтесь вперед. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделайте все то же самое для другой ноги. Это будет один подход.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, ноги согните в коленях до прямого угла, руки поставьте на пояс, локти держите на весу. Не меняя положения коленей в пространстве, вытяните левую ногу. Напрягая ягодицы, поднимите таз максимально вверх, подождите секунду, опустите, едва коснувшись ягодицами пола, и повторите подъем. Сделав 12-20 повторов, смените ногу и повторите упражнение в зеркальном режиме.
Боковая планка
Лягте на правый бок. Ноги выпрямите и держите вместе. Опираясь на предплечье, расположенное под прямым углом к телу, оторвите таз от пола, левую руку поставьте на пояс. Втяните живот, напрягите ягодицы, ноги держите в одну линию с корпусом. И продержитесь в таком положении 30 секунд. Без отдыха повернитесь на левый бок и повторите упражнение, опираясь уже на левое предплечье.
Сплит-присед
Встаньте в разножку: правая нога — на длинный шаг впереди. Левую поставьте на мысок, руки вытяните над головой. Не наклоняясь вперед, согните обе ноги, опустившись в выпад. Почти коснувшись пола коленом левой ноги, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, поменяйте разножку и сделайте все еще раз.
Супермен на полу
Ложитесь животом на босу или просто на пол. Выпрямите и соедините ноги, прямые руки — перед собой. Слегка прогнувшись в спине, оторвите от пола колени и верхнюю часть корпуса. Не опускаясь, разверните правую руку в сторону и назад, пока не коснетесь ладонью правого бедра. Верните руку в исходное положение и опустите. Повторите все то же самое с другой руки. Сделайте 10-15 повторов для каждой.
Подтягивания обратным хватом
Не подпрыгивая, повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (ладони на себя). Подтянитесь, стараясь поднять подбородок выше турника. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте максимально возможное количество повторов. Важно: на протяжении всего подхода не расслабляйте мышцы, окружающие поясницу.
Если вы занимаетесь спортом, а боль в пояснице все не проходит, возможно, вы перенапрягаетесь.
Косая растяжка
Лягте на спину, руки расправьте в обе стороны и положите на пол. Согните ноги в коленях, поднесите их к груди, а затем положите сбоку от себя, чтобы колени находились максимально близко к туловищу. Все остальное тело при этом должно максимально прилегать к полу, чтобы косые мышцы торса тянулись. Лежите в таком положении одну минуту, а затем переложите колени в другой бок и снова лежите минуту. Поясница сможет очень хорошо отдохнуть.
Растяжка «Кобра»
Лягте животом на коврик, руки поставьте на ладони и поднесите максимально близко к телу. Не отрывая живота, поднимите верхнюю часть тела и попытайтесь максимально выставить грудь вперед. Почувствуйте, как тянется пресс и мышцы туловища. Стойте 30 секунд в этой стойке, затем отдохните и повторите снова.
Приседания
Обыкновенные приседания также помогают пояснице почувствовать приток крови, благодаря чему в тазу не засыхают сухожилия. Делайте по 50 приседаний каждое утро, чтобы держать тело в тонусе и не давать сидячему образу жизни ухудшать мобильность суставов.
Растяжка «Бабочка»
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, приложите ступни друг к другу и максимально близко пододвиньте их к себе. Выпрямьте спину и нажимайте локтями на колени, чтобы растянуть паховые сухожилия.
Не забывайте делать разминку перед физическими упражнениями. Это очень поможет пояснице подготовиться к нагрузкам.
Что делать, чтобы боль в пояснице не вернулась?
Во-первых следите за своей осанкой во время работы за компьютером. Сидеть надо ровно, не сгибаясь. Для этого приобретите компьютерное кресло, которое будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Во-вторых, делайте вышеперечисленные упражнения от боли в пояснице каждый день во время разминки, чтобы держать мышцы нижней части тела в тонусе и не давать им «забиться». В-третьих, если вас мучают боли в спине или пояснице даже после соблюдения предыдущих советов, обратитесь к врачу. Возможно, у вас заболевание позвоночника.
Какие упражнения не следует делать при боли в пояснице?
Даже вышеперечисленные упражнения нужно выполнять в меру, а при сильной боли в спине и пояснице определенные вещи делать не стоит ни в коем случае. Среди них:
- Становая тяга
Упражнения со штангой опасны для позвоночника, особенно если он нездоров. В таком случае вы можете сильно травмировать спину и попасть в больницу.
- Приседания с утяжелителями
При неправильном выполнении упражнений с гантелями и гирями, вы рискуете не накачаться, а лишь травмироваться. Если поясница сигнализирует о том, что и без утяжелителей ей тяжело, то не стоит ждать, что с лишним весом ей станет лучше.
- Планка дольше 30 секунд
Планка хорошо развивает мышцы спины и пресс, но также легко перенапрягает тело, если делать ее слишком долго.
Теперь ваша спина скажет вам «спасибо». Узнайте также, почему болит голова и как избавиться от боли в шее с помощью всего одного упражнения, чтобы и эти части тела были благодарны вам за вашу заботу.