6 кубиков вместо большого живота: накачайте идеальный пресс без походов в тренажерный зал
Обязательно ли садиться на диету?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Если вы хотите привести себя в форму, то в первую очередь вам придется позаботиться о своем рационе и создать в нем дефицит калорий. Только когда вы начнете тратить больше энергии, чем потребляете, лишний жир станет уходить. При этом диета не должна быть слишком строгой — это не принесет желаемого результата, а только повысит стресс и приведет к срывам. Следите, чтобы организму даже с дефицитом калорий хватало полезных веществ.
Однако не стоит отказываться и от тренировок — они могут стать отличным дополнением к правильному питанию, ускорить процесс похудения, укрепить мышцы и улучшить здоровье.
Тренировка на пресс
Скручивания с прямыми ногами
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки скрестите на груди;
- Поднимите туловище и сядьте;
- Затем медленно опуститесь на пол.
Выполните 3-4 подхода по 40 секунд.
Перекаты
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди;
- Перекатитесь и лягте на спину и поднимите ноги к потолку;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 40 секунд.
Лодочка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вперед;
- Поднимите руки и ноги поднимите на 20-25 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните 3-4 круга по 40 секунд.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, слегка отклонитесь назад, ноги согните в коленях и поднимите;
- Повернитесь вправо и потянитесь руками к полу;
- Повернитесь влево и потянитесь руками в эту сторону.
Выполните 3-4 подхода по 40 секунд.
Перешагивания сидя
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за спину;
- Слегка отклонитесь назад;
- Перед собой поставьте какой-нибудь небольшой предмет;
- Перекиньте через него правую ногу, затем левую;
- После так же по очереди перекиньте ноги обратно.
Сделайте 3-4 подхода по 40 секунд.
Ситапы с подъемом руки
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Поднимите корпус и сядьте;
- В это время поднимите правую руку вверх;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова полностью поднимите корпус и потянитесь вверх левой рукой;
- Вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3-4 подхода по 40 секунд.
Складка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите ноги и лопатки и потянитесь руками к поднятым стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 40 секунд.