6 эффективных упражнений на замену приседаниям со штангой
pexels.com
Сгибание ног в тренажере
Как выполнять:
- Для начала лягте на тренажер и плотно прижмите таз к скамье.
- Старайтесь держать заднюю поверхность бедра напряженной.
- Согните голень до угла 90 градусов.
- Затем плавно верните голень в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы таз на протяжении всего упражнения не отрывался от скамьи.
Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая между ними по минуте.
Разгибание ног в тренажере
Как выполнять:
- Примите исходное положение — сядьте на тренажер, плотно прижав таз и поясницу к его спинке. Переднюю поверхность бедра напрягите.
- Разогните голень, немного не доводя до параллели с полом.
- После медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните также три подхода по 15 раз. Перерыв между подходами — одна минута.
Жим ногами
Как выполнять:
- Сядьте на тренажер и упритесь ногами в платформу, прижав таз и поясницу к спинке.
- Стопы поставьте на верхнюю часть платформы чуть шире таза, носки направьте в стороны под углом 45 градусов.
- Опустите плавно платформу, так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов, таз при этом старайтесь не отрывать.
- Затем выдохните и мощным движением выжмите платформу.
Сделайте три подхода по 15 раз, отдыхая между ними по минуте.
Ягодичный мостик
Как выполнить:
- Лягте на спину, согните в коленях, упираясь при этом на пятку.
- Мощным движением вытолкните таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на секунду.
- Плавно опуститесь на пол в течение двух-трех секунд.
Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними ровно минуту.
Разведение бедер в тренажере
Как выполнять:
- Сядьте на тренажер, прижав таз, поясницу и лопатки плотно к спинке тренажера. При этом не забывайте сохранять естественный прогиб в спине.
- Стопы расположите на подножке.
- Выдохните и максимально разведите бедра в стороны. На секунду задержитесь в таком положении.
- На выдохе вернитесь в исходное.
Сделайте три подхода по 20 раз, отдыхая между ними минуту.
Сведение бедер в тренажере
Как выполнять:
- Сядьте на тренажер, плотно прижавшись к нему спиной.
- Ноги поставьте на подножку.
- На выдохе сведите колени вместе и на секунду задержитесь в таком положении.
- После плавно вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.