pexels.com
Удары из положения сидя
- Сядьте прямо;
- Начните наносить удары вперед, чередуя правую и левую руки;
- При нанесении удара выставляйте руку вперед так быстро, как можете;
- Не фиксируйте локти и не разгибайте суставы полностью;
- Моментально отведите одну руку назад, держа другую поднятой и защищая лицо;
- Затем опять нанесите удар другой рукой;
- Выполните 20 повторений каждой рукой;
- Повторите упражнение, проделывая то же самое с ударами вверх.
Жим от груди с резинкой
- Оберните резинку или ленту сопротивления вокруг спинки стула;
- Подтяните ленту под руки;
- Сядьте максимально высоко, напрягая мышцы пресса;
- Начните движение рук вперед под углом 90 градусов и на уровне плеч (ладони направлены вниз);
- Медленно верните руки в исходное положение, напрягая мышцы;
- Сделайте 16 повторений.
Если вам нужно большее напряжение, вы можете обмотать концы ленты вокруг рук.
Жим над головой и чередование рук
- Сядьте, выпрямив спину;
- Держите легкие или средние гантели в обеих руках;
- Согните руки под углом 90 градусов, чтобы гантели находились рядом с ушами (руки должны быть похожи на перевернутую стойку ворот);
- Поднимите гантели над головой;
- Опустите гантели в исходное положение;
- Сделайте 8 повторений;
- Держите одну руку внизу, а другой выполняйте жим над головой;
- Продолжайте чередовать руки в течение 8 повторений (повторение включает как правую, так и левую руку).
Вращение мяча над головой
- Сядьте ровно и напрягите мышцы пресса;
- Возьмите в правую руку мяч, опущенный сбоку;
- Сделайте круговое движение рукой вверх;
- Возьмите мяч другой рукой и так же, круговым движением опустите его в левую сторону;
- Продолжайте вращать мяч над головой, чередуя руки;
- Выполните 16 повторений.
Для большей интенсивности ускорьтесь или добавьте бросок в верхней части движения.
Жим мяча от груди сидя
- Сядьте ровно и держите мяч на уровне груди;
- Сожмите мяч ладонями, чтобы напрячь грудную клетку;
- Продолжая сжимать мяч, медленно выталкивайте его перед собой на уровне груди, пока локти не станут почти прямыми;
- Продолжая давить руками, согните локти и притяните мяч обратно к груди;
- Сделайте 16 повторений.
Еще по теме:
Какие части тела худеют в первую очередь: вы ни за что не догадаетесь