Подробнее в нашем материале.
Хватает ли вам воды?
Старый стандарт: пить восемь стаканов воды в день
Новый стандарт: мочиться пять раз
Если отжать из нашего мозга всю воду, он потеряет примерно три четверти своего веса. Каждой клеточке тела нужна влага, чтобы выжить, а даже легкое обезвоживание снижает выносливость, мотивацию и мыслительные способности. Как говорит директор клиники мужского здоровья при Университете Калифорнии Джесси Миллз, проблема в том, что старый совет выпивать восемь стаканов воды в сутки — слишком общий. У мужчины весом 60 килограммов и у его 125-килограммового коллеги, фаната кроссфита, очевидно, разные дозы. В общем, хватить считать подходы к кулеру. Если ты писаешь четыре-пять раз в сутки (в общей сложности — примерно литр мочи), значит, воды в жизни достаточно.
Совет для профи: серьезный спортсмен может за одну тренировку потерять с потом до 10 процентов веса. Восполняйте потери грамотно: взвешивайтесь до и после тренировки, а потом выпивайте (медленно!) 1–1,1 литра воды на каждый килограмм ушедшего веса.
Есть ли лишний вес?
Старый стандарт: индекс массы тела (ИМТ) ниже 25
Новый стандарт: объем талии/объем бедер ниже 0,9
Мы любим ИМТ, потому что его легко посчитать: возвел свой рост (в метрах) в квадрат, потом поделил свой вес (в кг) на это число — и анализ готов. Но исследование, проведенное недавно в Университете Техаса, показало: до 10% здоровых мужчин, занятых тяжелым физическим трудом, по ИМТ следует считать жирными. Нашему любимому индексу безразлично, что создает твою «лишнюю массу»: сало или мышцы. Но нам — нет, так что вот другой простой параметр: измерьте объем талии на уровне пупка и объем бедер в самом широком месте, разделите первое число на второе. Получилось 0,9 или даже больше? Самой время пойти в спортзал, снижать риск диабета и гипертонии.
Совет для профи: чтобы избавиться от животика, следует забыть о размеренности. Три интервальные тренировки на велотренажере в неделю (восьмисекундный спринт, потом 12 секунд расслабленной езды, потом опять спринт — и так 20 минут) — почти вдвое эффективнее для сжигания жира, чем тренировки той же продолжительности, исполняемые в одном темпе.
Оценить риск инсульта
Старый стандарт: здоровый общий уровень холестерина
Новый стандарт: триглицериды ниже 150 миллиграммов на децилитр
Как говорит Борг Нордестгаард из больницы датского города Херлев, общий уровень холестерина в крови действительно помогает оценить риск возникновения сердечных заболеваний, но в случае с инсультом этот параметр не так полезен. Нордестгаард и его коллеги изучили почти 14 тысяч человек за 33 года работы, чтобы уверенно утверждать: именно выход уровня триглицеридов (вид жиров) в крови за пределы нормы указывает на возросшую (в некоторых случаях вдвое) вероятность встретиться с инсультом. Так что сдавайте раз в четыре–шесть лет анализ крови на липиды (липидограмму) и обсуждайте результаты с врачом.
Совет для профи: еда с высоким содержанием углеводов повышает уровень триглицеридов в крови. Сдабривайте свои макароны приправами с антиоксидантами — орегано, черным перцем, чесноком.
(Кстати: Как обычные куриные яйца могут уберечь нас от инсульта?)
Обеспечить здоровье сердца
Старый стандарт: потреблять меньше насыщенных жиров
Новый стандарт: проводить минимум четыре часа в день стоя
Насыщенные жиры превратились в изгоев с десяток лет назад, когда ученые сделали их виновниками сердечных заболеваний. Те исследования уже были опровергнуты, но общественное мнение закрепилось. Еще раз уточняем: на сегодня нет никаких доказательств, что насыщенные жиры прямо вредят нашему сердцу. А вот что точно ему вредит, так это вялый образ жизни: чем больше сидеть в течение дня, тем выше риск сердечного приступа. А канадские ученые обнаружили, что даже ежедневные походы в спортзал устраняют этот ущерб не полностью (они слишком короткие для этого). Так что можно не лишать себя удовольствия съесть стейк. Главное, заслужить его, проведя некоторое время на ногах.
Совет для профи: Вовсе не обязательно стоять весь день напролет: в Австралии страдающие от ожирения офисные клерки, которые чередовали сидение и стояние (смена позы — каждые полчаса) добились снижения уровня сахара в крови на 11 процентов по сравнению с теми, кто сидел весь день.
Прожить дольше
Старый стандарт: тест на гибкость
Новый стандарт: сила хвата
Ну, не буквально в годах и месяцах, но тест «Сядь на пол, выпрямив ноги, и попробуй достать руками до пальцев ног» — дает некоторую информацию: как установили японские ученые, чем вы гибче, тем лучше себя чувствуют ваши сосуды и артерии. Но вот тест получше: на силу хвата. Понаблюдав за 140 тысяч взрослых людей, ученые установили связь: чем слабее хват, тем выше риск внезапной смерти, инсульта, инфаркта. Показатель «практически здоров» для среднего парня среднего возраста — около 50 килограмм-сил. Узнайте, есть ли в ближайшем спортзале динамометр, и измеряйте силу хвата.
Совет для профи: одно только укрепление силы хвата не слишком поможет вашему здоровью. Стоит разобраться, почему у вас слабые руки: вы плохо спите, неправильно питаетесь или вам просто не хватает нагрузок? Ну а чтобы усилить хват, делайте упражнение «Прогулка фермера»: хватайте самые тяжелые гантели, какие можете, и ходите с ними по качалке.
(Кстати: Длина пальцев, религиозность и еще 3 явных признака долгожителей)
Укрепить иммунную систему
Старый стандарт: один стакан апельсинового сока на завтрак
Новый стандарт: пять близких друзей
Еще в 1970 году считалось, что тысяча миллиграммов витамина С в сутки (доза из 2,3 литра апельсинового сока) защищают от простуды. Но в наши дни, исследовав 11 тысяч случаев, финские ученые не нашли никакой связи между витамином С и профилактикой простудных заболеваний. А что помогает? Ученые из Университета Северной Каролины обнаружили: в организме людей, имеющих множество друзей (настоящих, а не в соцсетях), воспалительные процессы не так активны, и они реже болеют. Сегодня у среднего мужчины — всего два близких друга. Робин Данбар, эволюционный психолог из Оксфорда, прописывает повышенное дружелюбие: пять друзей — уже лекарство.
Совет для профи: исследование показало: у пенсионеров, которые посещают друзей и близких не менее трех раз в неделю, вероятность депрессии на 77 процентов ниже, чем у затворников. Как говорит Данбар, социальное взаимодействие полезно всем.
(Кстати: Что такое иммунный возраст и почему в 30 лет мы чувствуем себя на все 50)