Ищете советы по бодибилдингу, простые и эффективные? В этой статье найдете 50 лучших советов для мужчин.
Каждый может быть очень важен для достижения ваших целей в области создания красивого тела.
Давайте начнем.
Часть I. Основы
Не стоит недооценивать эффективность сложных упражнений. Включите их в свой план тренировок — они станут вашими лучшими инструментами для максимального роста мышц.
Ешьте как можно больше в течение дня, особенно через 30 или 60 минут после тренировки с отягощениями. Будьте внимательны при чтении комментариев в интернете по этой теме. Избегайте информации с ненадежных источников: веб-сайтов без указания личности авторов, социальных сетей и неофициальных сайтов. Неправильные советы из интернета могут помешать вашему прогрессу.
Развивайте силу! Для усиления необходимо выполнять сложные упражнения по бодибилдингу. Слабого бодибилдера не бывает. Конечно, вам не обязательно становиться пауэрлифтером для увеличения рабочих весов, но нужно повысить уровень силы.
Не стоит верить тому, что приседания вредны. На самом деле, приседания могут быть самыми эффективными упражнениями для развития мускулатуры. Также они не причиняют вреда коленям, как многие думают.
Выполняйте становую тягу. Если приседания – король в бодибилдинге, то становая тяга – принц. Не бойтесь повредить себе спину, если выполнение правильное и техника не вызывает сомнений.
Более подробно о надлежащих методиках выполнения упражнений можно узнать из доступных ресурсов: руководств по упражнениям в интернет-магазинах или специализированных магазинах, а также видео с демонстрацией правильной техники на веб-сайтах. Ввиду того, что сегодня полная информация находится в открытом доступе, нет причин не освоить правильную технику становой тяги и приседаний.
Укрепляйте верхнюю часть туловища так, будто это зависит от вашей жизни. Хорошее развитие верхней части тела предполагает равные усилия для груди, плеч и спины. Не выполняйте, например, 7 упражнений для груди и только 1 на широчайшие спины. Гармония должна быть во всем.
Найдите правильный баланс во время выполнения всех действий.
Если вы новичок, не переходите сразу к сложным упражнениям. Сложные комплексы могут вызвать проблемы со спиной. Вам нужно выучить теорию базовых упражнений и постепенно практиковаться.
Новичкам не стоит перегружать тренировочный план. Например, если тренируетесь три раза в неделю на бицепс без восстановления сил, мышечная масса не достигнет максимального потенциала. Перед выполнением сложных упражнений лучше накопить силы, чем утомлять организм бесконечными подходами.
Достижение мышечной массы – это не сложное учение о космических аппаратах. Секрет прост: укрепляйтесь каждый день, питайтесь правильно, отдыхайте и будьте непреклонны в тренировках.
Помните отдыхать между тренировками высокой интенсивности. Мышечная масса наращивается не во время тренировки, а в период восстановления. Не полагайтесь на советы непрофессионалов по поводу необходимого времени для отдыха.
Не пропускайте запланированные тренировки и не жалуйтесь на их сложность или боль в мышцах после них. Это естественная часть тренировок. Старайтесь преодолеть трудности без уныния и не извиняйтесь, ведь причин для этого нет. Идите в тренажерный зал сейчас.
Не увлекайтесь стремительным ростом мышечной массы. Цели по приросту мышц не достижимы за одну ночь. Не стоит также слишком долгое время тратить на запоминание мускулатуры. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении нагрузки.
Не ограничивайте возможности своего разума утверждениями о том, что набор мышечной массы болезненный, напряженный и вызывает боли. Такой настрой мысли может приводить к дискомфорту.
Вам запрещено оправдываться. Начните работать сейчас же. Возможно, стоит увлекаться сложными упражнениями, способствующими наращиванию силы без лишних затрат калорий.
Часть 2: Еда и отдых
Включайте в ежедневное меню много красного мяса. Полезно есть больше яиц, включая желтки. Получаемая пища из этих продуктов сытная и богата компонентами для роста мышц.
В рационе обязательно должно быть много разнообразных фруктов, овощей и богатых клетчаткой углеводов, не мешающих тренировкам. Употребляйте как можно больше овощей зеленого, красного и желтого цветов для получения максимального и сбалансированного количества питательных веществ. Не стоит избегать закусок с солью (натрием) время от времени. Важно помнить о потребности в достаточном количестве соли; ее недостаток может негативно отразиться на организме.
Помните о достаточном потреблении воды и отдыхе, высыпайтесь хотя бы восемь часов ежедневно, а также делайте короткие перерывы для сна – это ускорит рост мышечной массы.
Овладейте искусством приготовления вкусной пищи для увеличения мышечной массы. Подчеркивается, что занятие спортом не предполагает потребления лишь мягкой еды. В сети множество доступных рецептов. Для приобретения рецептов здоровой, богатой белком пищи рекомендуется книга по бодибилдингу, например, «The Bodybuilding Meal Prep Cookbook». Видео на Youtube помогут изучить способы наращивания мышечной массы и вкусного питания. Небольшие радости в виде темного шоколада или качественного молочного коктейля не помешают прогрессу при соблюдении регулярных тренировок в зале.
Помните, для роста мускулатуры важно не только каждый день есть одни и те же продукты.
Впрочем, жир — не ваш враг. Не бойтесь его. Отказаться от жира не поможет в быстром росте мышечной массы. Телу нужно определенное количество жира для нормальной работы.
Дополнительным фактором увеличения массы тела может быть избыточный набор жира, сопровождающийся незначительным ростом мышечной массы. Такое явление, вероятно, обусловлено уделением большего внимания диете по сравнению с силовыми тренировками. Для наращивания мышечной массы единственным эффективным способом является интенсивное и последовательное выполнение упражнений.
Затрудняетесь достигнуть нормы потребления калорий? Попробуйте добавить в овощи оливковое и сливочное масло. Это повысит количество получаемых калорий без ущерба для здоровья.
Если у вас наблюдается низкий уровень потребления калорий, возможно, стоит перейти на цельное молоко и выпивать не менее трёх стаканов в день. Добавьте в свой рацион сливки и сыр для увеличения калорийности. Перекусы грецкими орехами и миндалем между приемами пищи также могут помочь.
Часть 3: Изменения в тренировке
Заменять тренировки каждые две недели бесполезно и не принесёт заметных результатов.
Внимания лучше уделять областям с большей важностью, например, правильному балансу роста мышц и увеличения массы тела.
Слишком усердное стремление к стройной фигуре через ограничения может привести к худобе, но с остатками пресса. Такой результат выглядит непривлекательно.
Концентрируйтесь на общем прогрессе, ориентируясь на потребности своих мышц, вместо внесения беспорядочных изменений в тренировки, которые незначительно сказываются на росте мышечной массы.
Не зацикливайтесь на модных трендах в тренировках по бодибилдингу. В большинстве из них много бесполезной информации. Обратите внимание: почти 98% этих руководств не говорят о том, как набрать вес. Увеличение веса – основа любого прогресса в бодибилдинге. Возможно, книги, которые вы читаете, об этом умалчивают, чтобы вы покупали их снова?
Не все добавки, которые вы принимаете, оказывают негативное влияние. Однако большинство утверждений о добавках, с которыми вам приходилось встречаться, негативные. Ознакомьтесь с реальной разницей. Если возможно, выбирайте органические продукты. Все химические вещества, поступающие в организм с пищей, могут быть вредны.
Овладейте балансом между прочитанным и практикой профессиональных пауэрлифтеров. Не забывайте, что бодибилдинг – это искусство, основанное на науке. Отличным руководством для начала станет «Стартовая сила» Марка Риппето. Многими бодибилдерами считаются эти упражнения классическими и, в отличие от некоторых других инструкций, это не просто тренировочная программа.
Бодибилдинг – искусство, но для его освоения нужна наука. Изучайте механизмы упражнений, но адаптируйте их к себе. Кто утверждает о полном совершенстве тренировки без изменений, вызывает сомнение. Не каждое упражнение подходит каждому человеку.
Прирост массы – важная концепция, требующая изучения. Это ключевой элемент любой программы тренировок по набору мышечной массы.
Одним из лучших упражнений на бицепс можно назвать тяги и подтягивания.
Домашняя перекладина для подтягиваний легко устанавливается в дверной проем. Сгибания рук со штангой также полезны, улучшая работоспособность тела во время тренировок.
Один полезный совет: воспользуйтесь тяжелым тренажером с тросом для тренировки трицепса. Например, жимы лежа узким хватом штанги или разгибание гантелей двумя руками – помогут достигнуть желаемых результатов быстрее.
Помните о 100% натуральной пище. Некоторая энергия должна поступать из таких источников, а несколько вкусных угощений поддержат хорошее настроение и мотивацию к тренировкам. Это также позволит чувствовать себя частью обычных людей, не занимающихся бодибилдингом.
Не думайте, что все, кто ходит в тренажерный зал, всё делают правильно. Наличие бутылочки с протеином не означает знание правильной техники тренировок. Многие из них могут даже не понимать разницу между хорошим советом по наращиванию мышечной массы и ложным.
Часть 4: Ложный совет
Кто-то утверждает, что с приседаниями невозможно ошибиться – это ложь. Неправильно выполненные приседания опасны для коленных суставов. Но если делать всё правильно, то 20 повторений помогут сжечь жир и дадут отличные результаты.
Интимная близость благотворно влияет на организм.
Советуют выполнять кардио три раза в неделю для улучшения общего здоровья. Преимущество кардиотренировок – они не препятствуют достижениям, независимо от поставленных целей. Только некачественные тренировки и питание могут помешать прогрессу.
Если кто-то посоветует тренировочный план для спины с упором на становую тягу и упражнения на широчайшие мышцы, например, подтягивание и греблю, это будет хорошим советом. Тяга штанги к груди и тяга верхнего блока подойдут вам, если выполнять их правильно.
Не стоит умалять значение отжиманий: это сильное упражнение, хотя и не самое популярное. Его эффективность в развитии мускулатуры грудной клетки и трицепса часто превосходит другие варианты.
Попробуйте выполнять упражнения для пресса, которые улучшают выносливость, например, скручивания торса и подъемы с утяжелением. Если у вас трудности с икрыми мышцами, попробуйте несколько месяцев работать с небольшим количеством повторений и большим весом, а затем измените темп на подходы с большим числом повторений.
Отжимания и жим лежа узким хватом окажутся весьма эффективными упражнениями для вашего организма.
Чтобы руки казались шире, выполните упражнения для трицепса, которые составят примерно две трети от размера вашей руки.
Если вы сталкиваетесь с проблемами в трапеции, то примените тяжелые подтягивания, штанговые жимы и силовые подъемы, которые акцентируют внимание на шее. Также подойдут упражнения, имитирующие греблю.
Не пренебрегайте тренировками всего тела.
Силовая гребля наиболее эффективна для тренировки мышц спины.
Если возникли трудности с изолирующими упражнениями, можно использовать тренажеры для выполнения изолирующих упражнений и увеличить возможности прогресса.
Хорошим советом станет выполнение в начале тренировки комплексных упражнений, когда тело ещё бодр и энергичен.
Избегайте тренировок без четкого плана, так как риск здесь выше вознаграждения. Прекратите подход, когда ощутите, что следующий реп будет сложным для выполнения.
Не практикуйте бодибилдинг с неправильной техникой. При ухудшении самочувствия в ходе подхода – остановите его моментально.
Рекомендуем не делать жим штанги лежа с руками, развёрнутыми под углом 90 градусов. Такая поза негативно скажется на ваших плечах.
При выполнении жима лежа от груди не стоит надавливать на скамейку. Это небезопасно по многим причинам.
Поддерживайте спину прямо во время выполнения приседаний.
Это неверный совет, когда кто-то утверждает, что тренировки с весом тормозят рост.
Креатин – высококачественный препарат, который стоит рассмотреть. Исследования показывают его эффективность.
Начните тренировать крупные мышечные группы, потом переходите к мелким.
Наделяйте свои тренировки грудью и плечами с наибольшей возможной частотой, разбивая их на отдельные дни. В такие периоды нагрузки по-разному воздействуют на сходные группы мускулов.
Не обращайте внимания на текущую тренировку бодибилдера. Заинтересуйтесь тем, как он накачивал мышцы первые два года. Помните: для результативной тренировки нужны не слабые веса, а полная концентрация на задаче.
Большинство сложных упражнений следует проводить в диапазоне от пяти до двенадцати повторений. Больший вес оптимально использовать при умеренной интенсивности повторений.
Для большинства изолирующих упражнений целесообразно выполнять 8-15 повторений. К легким изолирующим упражнениям можно добавить несколько дополнительных повторений для лучшего результата. Важно всегда контролировать число повторений. Превышение этого числа может привести к переутомлению, большой потере калорий и неэффективному результату.
Боль в мышцах — не единственный критерий эффективности тренировок. Обращайте внимание на другие важные моменты, чтобы занятия были полноценными и правильными.