Рекомендации практикующего тренера по выполнению упражнений в силовой зоне.
Ничего, если я буду тренироваться каждый день?
Большинство людей слишком малоподвижны и не желают заниматься физическими упражнениями. Однако некоторые, особенно в последнее время, хотят посещать спортзал каждый день.
Ходьба, бег трусцой, общие кардиотренировки, круговые тренировки и подъем весов в том виде, как это делают большинство людей, не слишком интенсивны. Эти занятия можно и нужно проводить каждый день, если нет прогрессирующей составляющей. Тем не менее, прогрессирующие силовые тренировки и HIIT являются стрессовыми для системы, и они могут легко выбить из колеи физиологию, если вы не будете брать дни отдыха от тренировок и менять интенсивность.
Как долго я могу отдыхать между подходами?
Отдыхайте от 2 до 3 минут в «тяжелых» (многосуставных) упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лежа на скамье, подтягивания и хип трасты. При выполнении средне тяжелых упражнений, таких как горизонтальные тяги, отжимания и гиперэкстензия, отдыхайте 2 минуты между сетами. При выполнении легких упражнений, таких как сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, боковые подъемы и боковая ходьба с лентой, может потребоваться всего 1 минута отдыха. Но не стоит пользоваться секундомером и супер-строгим со временем отдыха, исследования показали, что работа по ощущениям дает наилучшие результаты. Если вы будете слушать свое тело, то будете знать, когда восстановились и готовы к следующему сету.
С каким темпом работать?
Темп — это скорость, которую вы используете при тренировке. Не думайте о темпе, когда тренируетесь, это просто будет сбивать с толку. Единственный момент, когда необходимо, чтобы вы обратили внимание на темп, это когда делаете повторения с паузой или акцент на эксцентрическую фазу. Не будьте слишком медленными в повторениях. Вы всегда должны контролировать вес и поднимать его плавно. Некоторые упражнения имеют больший диапазон движений и поэтому будут выполняться дольше, чем другие.
Ничего страшного, если я разобью тренировку и буду делать ее как суперсеты или как круговую?
Иногда выполнение суперсетов — это нормально. Это означает, что вы выполняете упражнение, а затем сразу же переходите к следующему упражнению и затем отдыхаете. Иногда это ускоряет тренировку, не мешая производительности. Просто убедитесь, что если вы делаете суперсет, вы выбираете неконкурирующие упражнения. Например, приседания и жим лежа на скамье подойдут для суперсетов, или хип трасты и горизонтальная тяга. Но вам не стоит делать это для становой тяги и подтягиваний, так как оба упражнения значительно задействуют широчайшие мышцы спины, или армейских жимов и обратных отжиманий, так как оба используют трицепс.
Мы не рекомендуем превращать тренировку в круговую (выполняя одно упражнение за другим с минимальным отдыхом). Чтобы эффективно наращивать мышцы и иметь продуктивные сеты, нужно отдыхать между ними, и отдых должен быть комфортным (это важно для того, чтобы получить результат).
Делать ли заминку?
Если вам нравится выполнять такие упражнения по заминке, как растяжка или ходьба, то делайте это. Но в этом нет необходимости. Ваше тело отлично остынет, когда прекратите тренировку.