Ответили на ключевые вопросы для устранения ошибок в тренинге.
GettyImages
Хорошо, если я буду заниматься каждый день?
Многие люди недостаточно активны и не интересуются физической деятельностью. Впрочем, часть из них, в особенности в последнее время, стремятся тренироваться в зале ежедневно.
Ходьба, бег трусцой, обычные кардиотренировки, круговые тренировки и поднятие весов, как это делают большинство людей, не очень напряженные. Такие занятия можно и нужно проводить ежедневно, если отсутствует элемент прогрессивности. Однако интенсивные силовые тренировки и HIIT оказывают нагрузку на организм, и могут нарушить физиологию, если не будут чередоваться с отдыхом и изменением темпа.
Сколько времени можно отдохнуть между подходами?
Отдыхайте 2-3 минуты после «тяжелых» упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа на скамье, подтягивания и хип трасты. При выполнении средне тяжелых упражнений, таких как горизонтальные тяги, отжимания и гиперэкстензия, отдыхайте 2 минуты между сетами. Легкие упражнения, такие как сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, боковые подъемы и боковая ходьба с лентой, требуют всего 1 минуты отдыха. Однако не стоит следовать строгому графику отдыха, лучше слушать свое тело и начинать следующий сет, когда почувствуете себя готовым.
С каким темпом работать?
Темп — скорость выполнения упражнений во время тренировки. Во время тренировки не нужно думать о темпе, это может отвлечь. Обращать внимание на темп необходимо только при выполнении повторений с паузами или акцентом на медленную фазу. Не выполняйте повторения слишком медленно. Всегда контролируйте вес и поднимайте его плавно. Некоторые упражнения имеют больший диапазон движений и занимают больше времени, чем другие.
Не страшно, если разделяю тренировку на суперсеты или круговой тренинг?
Иногда проведение суперсетов – нормальное явление. Это значит, что выполняется одно упражнение, затем другое, а после отдыха. Иногда это ускоряет тренировку без ущерба производительности. Только важно, чтобы при суперсете выбраны неконкурирующие упражнения. Например, подойдут приседания и жим лежа на скамье, или хип трасты и горизонтальная тяга. Но делать суперсет из становой тяги и подтягиваний не стоит, так как оба задействуют широчайшие мышцы спины, а также из армейского жима и обратных отжиманий – оба используют трицепс.
Не советуем выполнять тренировку в режиме круговой нагрузки, когда одно упражнение переходит в следующее с минимальным отдыхом.
Для эффективного мышечного роста и продуктивных сетов необходим отдых между упражнениями, который должен быть комфортным для достижения результата.
Делать ли заминку?
Если вам нравятся подобные упражнения на разминку, например, растяжка или ходьба, выполняйте их. Но это не обязательно. Ваше тело самостоятельно охладится после тренировки.