5 веских причин для каждого мужчины, чтобы начать тренировать ягодичные мышцы
Мужчины просто не могут нарастить или привести в тонус ноги без сильных ягодичных мышц. Парням нужно тренировать их так же, как и женщинам, если не больше. В этой статье мы расскажем, почему.
Снижение риска боли в пояснице
Ягодичные мышцы отвечают за положение таза, а таз поддерживает спину. Без достаточной силы ягодичных мышц вы можете страдать от боли в пояснице. Ягодичные мышцы удерживают таз и не дают ему наклониться вперед. Когда они слабые, выпячивается живот, и в результате перенапряжения связок и сухожилий возникает боль в пояснице.
(Читайте также: «Женское» упражнение, которое должен выполнять каждый мужчина)
Улучшение спортивных достижений
Существует много видов спорта, таких как футбол, регби, бейсбол, гольф, теннис, хоккей, боулинг и прочие, в которых для повышения производительности нужны более сильные ягодичные мышцы, поскольку вся необходимая сила обеспечивается именно этой основной мышечной группой.
Лучшая становая тяга и приседания
Наличие сильных ягодиц важно во многих упражнениях, таких как становая тяга, выпады и приседания, потому что именно от этих мышц исходит движущая сила. Если начнете работать над ягодицами, вы обязательно улучшите свои показатели в упражнениях на нижнюю часть тела.
(Читайте также: Кубковые, тюремные, сисси: 5 необычных вариантов приседаний)
Внешний вид
Лучше иметь округлый зад правильной формы, чем нечто плоское и бесформенное на его месте. Мы уверены, что большинство женщин с этим согласятся!
Хорошая мобильность
Распространенная проблема для людей, которые не тренируют ягодичные мышцы, — это напряжение. Оно может повлиять на подвижность в тазобедренных суставах, что повлияет на эффективность при выполнении упражнений на нижнюю часть тела. Чтобы уменьшить напряжение, можно также включить в свой план тренировок растяжку.
Особенности тренировки ягодиц для мужчин
Отличительная черта тренировки ягодичных мышц для мужчин — распределение фокуса внимания не только на формирование силуэта, но и на развитие силовых качеств, набор мышечной массы в ногах и бедрах.
При выполнении упражнений для ягодиц и бедер для мужчин важно соблюдать правильную технику. Произвольное выполнение упражнений с собственным весом или дополнительным оборудованием является небезопасным и может стать причиной возникновения травм.
Накачать ягодицы мужчине не получится быстро. Это длительная комплексная работа, которая длится несколько месяцев. На этот период необходимо запастись терпением. В начале пути тело должно привыкнуть к нагрузке, которую в дальнейшем можно увеличить. Главное — упорно идти к конечной цели!
Сколько раз в неделю мужчине выполнять тренировку на ягодицы
Зачастую тренировку на ягодицы совмещают с проработкой ног. Чтобы упражнения на ягодицы для мужчин оказались эффективными, их рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю, чередуя тренировки на нижнюю часть тела с днями проработки других мышц.
Даже самые эффективные упражнения для ягодиц для мужчин окажутся бесполезны, если в вашей спортивной программе отсутствует достаточное время на восстановление.
Как работают мышцы во время упражнений на ягодицы
Ягодичная группа состоит их нескольких пар мышц: большой, средней и малой. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, большая ягодичная мышца — самая мощная внешняя вращательная мышца бедра. Она также отвечает за внешний вид ягодичной мышцы, поэтому необходимо уделить ей особое внимание во время тренировки на ягодицы.
Для максимальной прокачки ягодиц нужно чередовать составные и изолирующие упражнения, направленные на разные группы мышц. Большая ягодичная мышца будет активно расти и на комплексных упражнениях, например: приседания, выпады, тяги. Мышцы малой группы таза и средняя ягодичная хорошо реагируют на маховые движения, различные отведения.
Для получения максимальных результатов от тренировки на ягодицы важно чувствовать мышцы, над которыми вы работаете в конкретный момент
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Накачать ягодицы мужчине можно различными упражнениями с весами и без. Если вы замотивированы на получение результата, но предпочитаете домашние тренировки походу в зал, при регулярных тренировках вы точно добьетесь цели.
Лучшие упражнения на ягодицы для мужчин, которые можно выполнить дома:
Бег с высоко поднятыми коленями
Вы можете бегать на улице или дома на месте. Бег — отличное упражнение для ягодиц. Ваша задача — поднимать ноги, как можно выше. Следите за техникой выполнения упражнения, а не за длительностью.
Это упражнение не относится к силовым тренировкам на ягодицы, поэтому для получения видимого результата, вы можете выполнять его хоть каждый день. Время выполнения — 10-15 минут
Ходьба на ягодицах
Это упражнение на ягодицы подойдет как для мужчин, так и для женщин. С помощью него можно в короткие сроки добиться округлой пятой точки и укрепить мышцы бедер. Для его выполнения сядьте на пол на попу с выпрямленными ногами, напрягая каждую ягодицу по очереди, старайтесь сдвинуться с места и «походить» по комнате.
Махи назад согнутой ногой
Простое и эффективное упражнение для ягодиц для мужчин. Встаньте на четвереньки и по очереди отводите каждую ногу назад с согнутым коленом. Тянитесь стопой вверх, чтобы задействовать все ягодичные мышцы. Для быстрого результата наденьте на щиколотки утяжелители.
Стульчик у стенки
Еще одно полезное упражнение, которое стоит включить в тренировку ягодиц. Для его выполнения встаньте у стены, прижавшись к ней спиной. Медленно приседайте, сползая по стене, а затем возвращайтесь в исходное положение. Хороших результатов можно добиться, если держать перед собой утяжелители, например: 5-литровую бутылку воды или гантели.
Прыжки через скакалку
Любимая забава в детстве — отличное упражнение на ягодицы для мужчин.
Во время прыжков через скакалку задействованы все группы ягодичных мышц. Также они способствуют сжиганию жира и ускорению метаболизма
Если вы решили накачать ягодицы в зале, важно знать, какие упражнения вам в этом помогут.
Самые эффективные упражнения для ягодиц мужчин в тренажерном зале:
Приседания со штангой
Классическое упражнение для прокачки ягодиц, при выполнении которого, необходимо четко соблюдать технику:
- Подойдите к силовой раме и встаньте под гриф, подперев его плечами
- Аккуратно снимите снаряд и отойдите на несколько шагов от рамы
- Плавно присядьте до максимальной точки и поднимитесь
Во время упражнения на ягодичные мышцы со штангой следите за положением тела. Бедра не должны проваливаться внутрь, а спина должна быть прямая.
Выпады с гантелями
Упражнения для ягодиц с гантелями для мужчин — эффективный способ скорректировать форму попы. Во время выполнения упражнения важно держать корпус вертикально.
- В обе руки возьмите гантели
- Расправьте плечи, направьте взгляд перед собой
- Широко шагните и опуститесь в выпад
- Примите исходное положение
Жим ногами на тренажере
Для этого вам понадобиться специальный тренажер, который нацелен на проработку ягодичных мышц. Правильное выполнение упражнения на ягодичную мышцу на тренажере:
- Сядьте в тренажер, настроив вес и спинку
- Уприте стопы к краю платформы
- Снимите вес с упоров и опустите платформу к себе
- Медленно выжмите каретку наверх
Гиперэкстензии
Для выполнения понадобится специальный тренажер для проработки спины, ягодиц и пресса. Чтобы направить основную нагрузку на ягодицы, нужно немного округлить позвоночник и прижать к груди отягощение.
- Примите исходную позу с отягощением на тренажере для гиперэкстензии
- Также плавно поднимитесь в исходное положение
«Мертвая» тяга
Для этого упражнения вам понадобиться гантели. Лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы следить за техникой.
- Возьмите отягощения в обе руки
- Сведите стопы вместе
- Гантели держите на уровне паха
- Медленно наклоняйтесь вперед, опуская отягощение к коленям
- Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь
- Держите ноги всегда немного согнутыми в коленях
(Читайте также: 5 преимуществ выполнения фронтальных приседов)