Его можно выполнять дома.
Freepik
Зачем тренировать мышцы спины
Фитнес-эксперты утверждают: тренировка спины — это тренд, подобный тренировке груди. Такие комплексы упражнений улучшают не только фигуру, но и силу, осанку, а также способствуют долголетию. Укрепление тяговых мышц помогает достичь успеха в других видах тренировок.
Раннее внимание при тренировке задней цепи акцентировалось на ягодицах и подколенных сухожилиях. Сегодня же фокус смещается на мышцы верхней части этой цепи. Широчайшие мышцы спины, представляющие собой крыловидные пластины по бокам тела, отвечают за тягу верхних частей рук из различных поз: над головой, вытянутых вперед и других. Это движение важно для безопасного выполнения жима лежа, особенно для плеч.
Другие мышцы спины — задняя часть плечевых мышц (задние дельтовидные) и меньшие мышцы вращательной манжеты около лопаток стабилизируют плечи и лопатки. Сила этих мускулов дает множество преимуществ, незаметно улучшая осанку и устойчивость. Эти мышцы делают гораздо больше.
Пэт ДэвидсонТренер по силовой подготовке утверждает, что продолжительные и интенсивные тренировки этих мышц способствуют выполнению упражнений в спортзале и придают фигуре характерную V-образную форму. Эксперт отмечает проблему: человек не видит мышц, над которыми трудится. Это усложняет напряжение, так как отсутствует мысленная связь. Помогут большие и массивные движения, полное распрямление рук при выполнении упражнений на тренажере.
Сложно ли работать со спиной
Существует мнение о сложности прокачки этих мышц из-за распределённой нагрузки. Такое утверждение верно только для опытных спортсменов. Тело человека, начинающего тренировки, положительно реагирует на любые виды нагрузок. Опытным атлетам сложно достигнуть утомления целевых мышц. Следует также обращать внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и не переместить акцент на другую группу мышц.
5 упражнений для укрепления спины
Каждое упражнение выполните от трех до четырех раз, по тридцать секунд за подход. Тренировка будет краткой.
Супермен
- Примите положение лежа на животе, прямыми сделайте ноги и руки вытяните вперёд.
- Поднимите руки и ноги;
- Подтяните локти к телу;
- Вернитесь в исходное положение.
Сведение лопаток
- Примите положение лежа на животе, откиньте руки вперед, выпрямите ноги.
- Поднимите руки и ноги приблизительно на 15-20 сантиметров над полом.
- Расслабьтесь и разведите руки в стороны. Затем притяните их вместе за спину.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем рук по сторонам
- Лежите на животе, выпрямите ноги и разведите руки в стороны.
- Поднимите ноги и руки приблизительно на пять сантиметров от поверхности пола.
- Поднимите вверх руки, потом опустите их вниз.
Подъем ног
- Опирайтесь руками на спинки двух стульев.
- Примите устойчивое положение;
- Согните коленки и притяните их к груди, чтобы ступни оказались выше рук.
- Вернитесь в исходное положение.
Перекаты
- Вновь поставьте два стула с каждой стороны.
- В этот раз опустите локти на подлокотники стульев.
- Ноги подогните и сгруппируйтесь;
- Отступайте немного назад и возвращайтесь в начальную позицию.