5 упражнений на растяжку перед тренировкой, которые спасут вас от травм: попробуйте и сами все поймете

Рассказываем о пяти динамических упражнениях для растяжки, которые следует включить в следующую разминку перед тренировкой спины. Выполняйте каждое в течение 30-45 секунд.

Наклоны к носкам 

• Встаньте прямо, подняв руки над головой (бицепсы должны быть за ушами);
• Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног и отведите бедра назад;
• Потянитесь как можно дальше вниз, держа колени прямыми, но не сомкнутыми;
• Медленно встаньте во весь рост, вытянув руки назад над головой и слегка прогнув спину;
• Повторяйте медленно, давая спине время на растяжку и разминку.

Велосипед из положения стоя 

• Встаньте прямо — руки за головой, ноги на ширине бедер. 
• Поднимите правое колено вверх и поверните верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть коснулся правого колена;
• Поверните верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение.
• Поднимите левое колено и поверните верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена;
• Поверните верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение;
• Продолжайте чередовать стороны.

Растяжка с выпадами

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а руки по бокам;
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, образуя передней и задней ногами углы в 90 градусов;
• Опустите левое колено на землю и положите ту же руку рядом с правой ногой;
• Потянитесь правой рукой к потолку и поверните туловище вправо;
• Встаньте на ноги и поменяйте сторону;
• Продолжайте чередовать.

Динамическая растяжка лат

Латы — это большие мышцы, которые проходят по бокам спины. Их можно растянуть с помощью нескольких различных движений плечами.

• Прикрепите длинную и прочную ленту сопротивления к неподвижному предмету, расположенному немного выше уровня плеч, и встаньте перед ним так, чтобы вы могли ухватиться за ленту;
• Возьмитесь за конец ленты одной рукой и сделайте шаг назад, чтобы выпрямить руку;
• Сохраняя ровную спину и прямую руку, подайтесь вперед и отведите бедра назад;
• Поверните верхнюю часть тела в сторону руки, держащей ленту, и посмотрите под нее;
• Вернитесь в центр;
• Поменяйте руки и продолжайте чередовать стороны.

«Активное висение»

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками (ладони направлены вперед);
• Оторвите ноги от земли и держите руки прямыми;
• Расслабьтесь и позвольте плечам подняться вверх;
• Затем слегка подтянитесь, сохраняя руки прямыми, прижимая лопатки к спине;
• Расслабьтесь и позвольте плечам расправиться.

Еще по теме:

5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях

Источник