Пеший подъём
Возможно, это не самое интересное упражнение в мире, но, по словам тренера и инструктора бодистеп Мохамеда Бунаима, подъёмы по лестнице — отличный способ улучшить кардио.
«Ходьба по лестнице улучшает работу сердца и повышает кровяное давление», — подтверждает кардиолог Рональд Г. Грифка, доктор медицинских наук, главный врач Мичиганского университета Health-West. «Нет сомнений, ваша сердечно-сосудистая система скажет вам спасибо, если вы подниметесь по лестнице». Да, теперь вы знаете, почему умные часы считают лестничные марши.
Хотите погорячее — нет ничего проще! «Лёгкая пробежка — отличный способ получить дополнительную кардио-стимуляцию», — добавляет Бунаим. Вы также можете установить табата-таймер, чтобы делать интервалы. Развлекайтесь!
Выпады
Когда мы говорим о выпадах, вы, скорее всего, думаете о ходьбе или статических упражнениях вперёд или назад, на обе ноги на плоской поверхности. Но Бунаим говорит, что выпады на лестнице могут совсем иначе прокачать нижнюю часть тела.
«Использование нижней ступеньки лестницы для выпада поможет вам безопасно сделать выпад глубже и усилить работу ягодиц и бёдер», — говорит он.
Чтобы безопасно выполнять выпады по лестнице, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на нижней ступеньке лестницы лицом к более высоким ступеням. Затем отведите одну ногу назад так, чтобы, когда заднее колено сгибалось к полу, оно составляло угол 90 градусов, а задняя пятка была поднята. Держите плечи прямо над бёдрами и корпус в тонусе для большей устойчивости.
Отжимания с наклоном по восходящей
Если вы хотите улучшить свои показатели в отжиманиях, Бунаим говорит, что лестница может оказаться невероятно полезным инструментом в данном вопросе.
«Отжимания — отличное упражнение для наращивания силы всей верхней части тела и корпуса», — говорит он. «Вы можете выполнять отжимания под наклоном, когда руки находятся на нижней ступеньке лестницы, чтобы нарастить силу, выполняя это упражнение». Для увеличения наклона и нагрузки используйте не первую, а вторую или третью ступень.
Высота ступеньки меняет угол наклона вашего тела, так что нижняя часть тела несет больший вес, что снижает нагрузку на плечи и грудь. Они легче, чем обычные отжимания, потому что вы поднимаете меньший вес собственного тела, и уменьшаете нагрузку на плечевые, локтевые и запястные суставы.
Вы можете выполнять отжимания на лестнице на носках или коленях. «Поставьте руки шире плеч, затем опустите грудь до высоты локтей», — советует Бунаим. «Отведите плечи от ушей и опускайтесь на центр груди между локтями, это поможет вам безопасно прорабатывать большие и малые грудные мышцы и верхнюю часть спины».
Отжимания с наклоном по нисходящей
Но если вы хотите бросить по-настоящему серьёзный вызов своей верхней части тела и выйти за рамки классических отжиманий, Боунаим советует рассмотреть возможность отжиманий с наклоном по нисходящей. «Поставив ноги на нижнюю ступеньку для наклонного отжимания, вы увеличите вес тела, который вам придется перенести на руки и на грудь, поэтому задача усложнится», — объясняет он.
Увеличенный диапазон движений может задействовать дополнительные мышечные волокна, а следовательно увеличить силу и прирост мышечной массы. Чтобы выполнить эту версию, просто измените своё положение на 180 градусов. «Поставьте ноги на нижнюю ступеньку и поставьте руки так, чтобы они находились на одной линии с плечами, сохраняя спину вытянутой и напряженной. Затем опустите грудь до уровня локтей. Выработайте своё количество подходов и повторений, основываясь на собственном опыте отжиманий на плоской поверхности.
Приседания на разных ступеньках
Возвращаясь к нижней части тела, Бунаим говорит, что приседания на разных ступеньках, где одна нога выше другой, — отличный способ по-настоящему проработать каждую сторону по-отдельности.
«Приседания — лучшее упражнение на укрепление ягодиц и бёдра, а приседания на лестнице — отличный способ тренировать равномерно обе ноги, чтобы сбалансировать любой силовой дисбаланс», — объясняет он. Чтобы выполнить приседание на лестнице, поставьте ноги на ширине плеч параллельно ступеням. Поставьте одну ногу на нижнюю ступеньку, а другую на пол. Присядьте до уровня не ниже линии колена, затем встаньте, вернув бедро опорной ноги под плечо. Во время выполнения этого упражнения тренер советует сосредоточить свой вес на опорной ноге, поскольку она должна быть рабочей. Продолжайте повторять, пока не почувствуете жжение — это означает, что нижняя часть тела становится сильнее.