5 упражнений для восстановления рельефа тела

Тренируйтесь дома, если не хватает времени или желания посещать спортзал.

Freepik

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы увеличить мышечную массу?

Увеличить мышечную массу несложно организовать в своем расписании. Достичь наилучших результатов можно, занимаясь всего два дня в неделю. Даже один день тренировок в неделю намного эффективнее, чем отсутствие занятий вовсе.

Тренеры и фитнес-эксперты соглашаются, что тренировки два раза в неделю дают лучшие гипертрофические результаты по сравнению с одним разом в неделю. Следовательно, основные группы мышц желательно тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышечной массы.

Лучше не считать, что больше значит лучше. Такой подход может привести к перетренированности, травмам и выгоранию. Оптимально заниматься силовыми тренировками два или пять раз в неделю, исходя из уровня физической подготовки и ощущений. Тренировки должны быть направлены на разные группы мышц, чтобы оптимизировать набор мышечной массы.

Чем длиннее тренировка, тем лучше?

Эксперт отмечает: на самом деле польза есть даже от пятнадцатиминутных занятий. Конечно, с помощью короткой тренировки накачать огромные мышцы сложно, но улучшить здоровье и привести тело в форму вполне реально.

Для полноценной работы со всем телом рекомендуется тренировка продолжительностью 45-90 минут.

5 упражнений для домашней тренировки

Начинайте с небольшого объема нагрузки и прибавляйте его понемногу. Не спешите устанавливать рекорды сразу.

Повороты туловища

1. Станьте прямо, спрячьте руки за пояс и расставьте ноги на ширину плеч.
2. Поворачивайте корпус вправо, оставив таз неподвижным.
3. Затем повернитесь влево;
4. Проведите несколько подходов, выполняя по двадцать раз каждое упражнение.

Планка

1. Встаньте в упор лежа на локтях;
2. Локти расположите точно под плечами;
3. Выпрямите все тело, а мышцы напрягите;
4. Задержитесь в таком положении;
5. Потратьте несколько подходов по шестьдесят секунд.

Отжимания с подтягиванием колена

1. Примите исходное положение для планки, стоя на прямой руке.
2. Выпрямите все тело, а мышцы напрягите;
3. Согните локти и опуститесь, чтобы грудь почти коснулась пола.
4. Согните правое колено и приблизьте его к правому локтю, находясь в самой нижней точке.
5. Вернувшись в исходное положение, выполните отжимание с подъёмом другой ноги.
6. Повторите упражнение двенадцать раз в несколько подходов.

Скручивания с касанием ноги

1. Примите положение лежа на спине, согни колени и поместите руки за голову.
2. Оттяните лопатки от пола и одновременно приподнимите правую ногу.
3. Рукой вытяни правую ногу.
4. Повторите то же самое на противоположную сторону;
5. Сделайте несколько подходов по десять раз для каждой ноги.

Стульчик

1. Приблизьтесь к стене, поставьте ноги на ширину плеч, соедините ладони в замок и поднимите перед собой.
2. Сядьте в присед, держа бедра параллельно полу, и прислонитесь спиной к стене.
3. Задержитесь в таком положении;
4. Выполните несколько подходов по 45 секунд.