Этот небольшой комплекс можно использовать дома.
Freepik
Тренировки и сжигание калорий
Радость от шоколада быстро проходит, но потратить энергию, которую предоставляет этот батончик, возможно, нужно час занятий спортом.
Для снижения веса на килограмм необходимо сжечь примерно три тысячи пятьсот калорий, что может потребовать нескольких дней умеренных физических нагрузок. Самая эффективная стратегия похудения – это комплексный подход: занятия спортом и ограничение потребления калорий в еде.
Тренировки сами по себе не дают быстрой потери веса, но предлагают важные преимущества помимо ограничения калорий: ускоряют сжигание калорий даже в состоянии покоя. Главное, что вес, потерянный благодаря увеличению активности, состоит почти полностью из жира, а не мышц.
С числом калорий 3500 можно определить, сколько веса удастся снизить, повысив физическую активность, уменьшив потребление калорий или совместив оба подхода.
Вот несколько примеров:
- Во время ходьбы или бега трусцой тратится около 100 калорий на полтора километра, однако это значение варьируется от веса и скорости движения. Чтобы избавиться от 500 граммов жира за каждые 56 километров, необходимо соблюдать текущий рацион и активность.
- Идя быстрым шагом (6,5 км/ч) по 30 минут пять дней в неделю, можно пройти за семь дней около шестнадцати километров. Для сброса половины килограмма жира при неизменном рационе потребуется три с половиной недели.
- Изменив рацион и уменьшив потребление калорий на 250 в сутки, можно сбросить пол килограмма за две недели.
- Сократив суточное потребление калорий на 250 и пройдя пешком по тридцать минут ежедневно, за неделю можно избавиться от полукилограмма веса. Более существенное ограничение в пищевом рационе и увеличение физической нагрузки ускорят этот результат.
5 упражнений для домашней тренировки
Для более быстрого снижения веса и улучшения тонуса тела регулярно выполняйте указанные упражнения.
Сгибания корпуса с поднятыми ногами
- Примите положение лежа на спине. Руки положите за голову. Ноги согните под прямым углом и слегка приподнимите.
- Согните корпус к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте двадцать повторений.
Присед с разгибанием бедра
- Примите стойку: расставьте ноги немного шире плеч, скрестите руки на груди.
- На вдохе присядьте, отводя таз назад;
- Встаньте прямо, отводя ногу назад и напрягая ягодицу.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Повторяйте упражнение тридцать раз, меняя положение ног.
Круги ногой
- Примите положение на коленях и локтях, поставив ладони под плечи, а колени на ширину бедер.
- Выпрями одну ногу так, чтобы она была на одной линии с телом.
- Поймите, как следует вращать её сначала вовнутрь, а затем наружу.
- Обращайте внимание, чтобы поясница оставалась неподвижной во время работы.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Выполните по двадцать раз круговых движений внутрь и наружу каждой ногой.
Махи ногами
- Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и слегка раздвиньте в стороны, ноги поставьте шире плеч.
- Вверх резко поднимите правую ногу к левой руке, достигая пальцами носка.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на другую ногу.
Выполни тридцать повторений, меняя ногу.
Выпады с поворотом корпуса
- Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и приложите руки к бокам.
- Выдвиньте одну ногу вперёд и поставьте на неё вес.
- Усаживайтесь, согните передние и задние ноги под прямым углом.
- Восстановите первоначальное положение, выполнив действия с другой ногой.
Повторите упражнение по два раза с каждой ноги.
Жиросжигающие тренировки: выводы
Для пользы тренировок определите их цель. Для набора массы не забывайте прорабатывать мышцы комплексно и по отдельности. Чтобы привести себя в форму, выбирайте упражнения грамотно. Жиросжигающих упражнений нет, но есть те, которые ускоряют процесс сброса веса. Чтобы избавиться от лишних килограмм, откажитесь от вредных привычек и начните правильно питаться.
2