Этот компактный набор можно использовать дома.
Freepik
Тренировки и сжигание калорий
Радость от шоколадного батончика краткая, в то время как сжигание потраченных калорий может занять час занятий спортом.
Для снижения веса на килограмм необходимо сожчь примерно три с половиной тысячи калорий, что может занять несколько дней умеренного физического труда. Эффективной считается комбинация упражнений и ограничения калорий в питании.
Тренировки — не быстрый способ похудеть, но приносят важные преимущества помимо сжигания калорий: ускоряют обмен веществ даже в покое. Главное преимущество в том, что потерянный вес состоит почти полностью из жира, а не мышц.
С числом калорий в 3500 можно рассчитать потенциальный вес, который удастся снизить благодаря увеличению активности, уменьшению потребления калорий или комбинации этих двух действий.
Вот несколько примеров:
- Во время прогулок или бега трусцой тратится примерно сто калорий на полтора километра пути, однако это значение меняется в зависимости от веса человека и его темпа передвижения. Для избавления от пол-килограмма жира необходимо пройти 56 километров, если при этом не корректировать свой рацион и другие виды деятельности.
- Проходя пешком со скоростью 6,5 километра в час в течение тридцати минут пять дней в неделю, за неделю можно пройти шестнадцать километров. Для снижения веса на пол килограмма при постоянном количестве потребляемых калорий потребуется три с половиной недели.
- Изменение рациона и снижение калорийности питания на 250 единиц ежедневно позволит потерять пол килограмма за две недели.
- Если потребление калорий будет на 250 ккал в день меньше, а прогулки — тридцать минут ежедневно, то за неделю можно избавиться от полукилограмма. Более радикальное ограничение калорий и усиленная физическая нагрузка ускорят результат.
5 упражнений для домашней тренировки
Для быстрой потери веса и улучшения тонуса тела регулярно делайте эти упражнения.
Сгибания корпуса с поднятыми ногами
- Расположитесь на спине, разместите руки за головой и согните ноги под прямым углом, слегка приподняв.
- Согните корпус к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте двадцать повторений.
Присед с разгибанием бедра
- Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч, соединив руки запястьями перед собой.
- На вдохе присядьте, отводя таз назад;
- Встаньте прямо, отодвинув одну ногу назад и напрягая ягодицу.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Выполните тридцать повторений, меняя ногу с каждой.
Круги ногой
- Примите положение на четвереньках, расположив ладони под плечами и колени на ширину таза.
- Выпрями одна нога так, чтобы она была прямой с телом.
- Вначале проверните её вовнутрь, затем наружу.
- Смотрите, чтобы поясница оставалась неподвижной во время выполнения.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Выполните по двадцать раз вращательных движений каждой ногой в стороны.
Махи ногами
- Встаньте прямо, руки протяните вперед и слегка разведите в стороны, ступни поставьте немного шире плеч.
- Постарайтесь резко приподнять правую ногу и дотяните её носком до левой руки.
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на другую ногу.
Проведите тридцать повторений, меняя ногу.
Выпады с поворотом корпуса
- Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, и положите руки на пояс.
- Выдвиньте одну ногу вперёд и поставьте на неё вес.
- Усаживайтесь, согнув прямую и ногу в коленях под прямой угол.
- Вернувшись в исходную позицию, повторите действие на другой ноге.
Проделайте по двенадцать повторений для каждой ноги.
Жиросжигающие тренировки: выводы
Для пользы тренировок важно определить цель. При желании набрать мышечную массу необходимо прорабатывать мышцы в комплексе и по отдельности. Если цель привести себя в форму, упражнения следует выбирать с умом. Жиросжигающих упражнений нет, есть те, которые ускоряют процесс сжигания жира. Для избавления от лишних килограммов нужно отказаться от вредных привычек и правильно питаться.