serhii_bobyk / Freepik
Попробуйте нашу простейшую, но необычайно эффективную тренировку, для которой вам понадобятся только стулья, полотенце, диван и дверь.
Как тренироваться: придерживайтесь указанной последовательности и объемов. Выполняйте комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят вам проработку грудных мышц в спортзале.
Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях
- Отжимания от стульев: 3 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
- Подтягивания на полотенце: 4 сета, максимальное количество повторов, отдых 60 сек.
- Разводки на полотенцах: 4 сета, 6 повторов, отдых 60 сек.
- Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек., отдых 45 сек.
Отжимания от стульев
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
- Поставьте два стула спинками друг к другу и встаньте в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина ваших плеч.
- Если вы достаточно сильны, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
- Теперь согните руки в локтях и опуститесь подконтрольно, но максимально низко.
- Выдержите в нижней точке секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите.
Подтягивания на полотенце
Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья
- Скрутите прочное полотенце в трубочку, откройте дверь, зафиксируйте ее неподвижно и перекиньте через дверь полотенце.
- Повисните на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
- Согните руки и поднимитесь как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у вас верхний торец двери.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.
Разводки на полотенцах
Мышцы: грудные, трицепсы, кор
- Вам понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положите их на пол и встаньте в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
- Немного сгибая руки в локтях, начните скользить руками в стороны. Чем ниже вы опуститесь, тем сложнее вам будет вернуться — помните об этом.
- Вернитесь в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повторите.
Изометрический тренинг груди
Мышцы: грудные, бицепсы
- Сядьте на диван, выпрямитесь и соедините ладони согнутых в локтях рук вместе.
- Давите ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
- Делайте столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь вечер, сидя перед телевизором.