После 40 лет мы начинаем терять мышечную массу, и, к сожалению, полностью отменить этот процесс невозможно. Зато можно затормозить — и для этого вовсе необязательно «убиваться» в спортзале (хотя регулярные силовые тренировки под контролем тренера и врача определенно пойдут на пользу). Рассказываем, какие простые привычки помогут замедлить возрастную потерю мышц.
Тренируйтесь
Простая и очевидная рекомендация, но оттого не менее верная: именно тренировки с весами — самый быстрый способ сохранить мышечную массу. При этом, опрос, проведенный в 2016 году, показал, что только каждый четвертый человек, посещающий тренажерный зал, занимается силовыми тренировками. Самое главное правило — начинать с минимальной нагрузки и повышать интенсивность тренировок очень медленно. И, конечно, обязательно проконсультируйтесь с врачом и старайтесь тренироваться под контролем тренера.
Увеличьте вдвое потребление белка
В уже упоминавшемся опросе 62 процента участников заявили, что думают, что получают достаточно белка, а 70 процентов сообщили об увеличении потребления продуктов с высоким содержанием белка, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. Но что интересно, только 17 процента сказали, что знают, сколько белка им нужно. А как на самом деле? Согласно последним рекомендациям ВОЗ, нужно получать как минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. Но вообще-то диетологи рекомендуют не сосредоточиваться на вычислениях, а просто стараться употреблять в пищу больше продуктов, богатых белком.
Ешьте белок с каждым приемом пищи
Чтобы гарантированно получать достаточно белка, старайтесь распределять его равномерно на все приемы пищи. Так, исследование Техасского университета, опубликованное в 2014 году в Journal of Nutrition, показало, что если суточная норма белка делится на 30-граммовые порции на завтрак, обед и ужин в итоге приводила к повышению синтеза мышечного белка на 25 процентов. Что такое 30 граммов белка? Это омлет с сыром фета или порция мяса или птицы размером с мобильный телефон. Если такое распределение дается вам легко, то можете добавить еще немного белка в свой рацион.
Ешьте гранаты
Гранат — не первый продукт, который приходит в голову, когда заходит речь о мышечной массе. Тем не менее, он может быть очень полезен: дело в том, что в них много так называемой эллаговой кислоты, которая, попав в кишечник, преобразуется в вещество, называемое уролитином А. как показало исследование, опубликованное в журнале Nature Medicine в 2019 году, уролитин А позволяет мышечным клеткам защищать себя от дисфункциональных митохондрий, связанных с возрастом.
Больше гуляйте
Солнечный свет и особенно витамин D, который вырабатывает наш организм под его воздействием, очень полезны для наших мышц. В частности, он помогает предотвратить или уменьшить мышечную слабость. Причем прием добавок, содержащих витамин D, не работает: важна именно физическая активность (хотя бы прогулки) под естественным солнечным светом.