Как эффективно убрать жир с живота перед летом?
GettyImages
Современные времена изобилуют рекомендациями по снижению веса. От инъекций для стройности до чудодейственных добавок, жестких диет и влиятельных личностей социальных сетей всегда найдется кто-то или что-то с обещаниями быстро избавить от жира на животе. Но любой, кто пытался — а давайте признаем, кто не пытался? — знает, что жир на животе трудно убрать даже при соблюдении самых строгих диет.
Некоторые колебания в количестве жира в организме допустимы. рассказываетУ мужчин колебания веса в области живота могут быть связаны с питанием, уровнем гидратации и временным вздутием, причиной которого выступают газы или задержка воды. К примеру, избыточное потребление соленой пищи или углеводов может привести к задержке жидкости в организме.
Изменения в области талии — более сложная тема, чем кажется, и наука предоставляет эффективные методы борьбы с жиром на животе. Специалисты поделились сведениями о наиболее действенных методах.
Не морите себя голодом
Для похудения важно сокращать калории, но излишняя голодовка может быть неэффективна. Физиотерапевт и основатель 432 Fitness Platform Лиам Гримли отмечает: голодные люди тренируются реже и с меньшей отдачей. Уровень NEAT (термогенеза, не связанного с физической активностью) снижается при ограничении калорий.
NEAT — обыденные упражнения, входящие в жизнь человека, например, ходьба, уборка или простое движение. По британскому исследованию, опубликованному в журнале «Ожирение», длительная неактивность повышает вероятность избыточного веса и жировых отложений в области живота. Гримли добавляет: «В конце концов, при снятии ограничений по калориям люди склонны компенсировать это перееданием, а голодный организм с радостью потребляет все подряд».
Если чувствуете голод или слишком уставшие для тренировок, возможно, ваша диета недостаточно сбалансирована. Гримли советует уменьшить суточную норму калорий на 200.
Доктор Уайли отмечает, что калории не единственный фактор, определяющий вес. Гормональный дисбаланс, например повышенный уровень кортизола или резистентность к инсулину, может влиять на накопление жира организмом, как и плохой сон, стресс и воспаление.
Ешьте с умом
Преработанные продукты с высоким содержанием сахара и жиров связаны с отложением жира на животе. Трансжиры могут вызывать воспаление и увеличение живота. Сладкие напитки и закуски приводят к скачкам уровня сахара и инсулина в крови, способствуя накоплению жира.
Рассмотрите печенье, чипсы, пирожные, выпечку, готовые соусы, блюда и приправы. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к повышению уровня сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу выделять инсулин для регулирования поступления глюкозы в клетки.
Доктор Уайли говорит: «Постоянные колебания уровня сахара крови могут вызвать сопротивляемость инсулину, когда клетки реагируют на него хуже.» Сопротивление инсулину способно привести к отложению жира.
Снимите стресс
Погрузившись с головой в диету с авокадо и приседания, вы, возможно, не задумывались о том, что стресс может быть причиной появления жира на животе. Хронический стресс вызывает выработку гормона кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Кортизол также вызывает тягу к высококалорийной и сладкой пище. Повышенный уровень кортизола со временем создает замкнутый круг, в котором накапливается жир, говорит доктор Уайли.
Гримли отмечает, что стресс может негативно воздействовать на здоровье кишечника и выработку гормонов голода: «Потребность в сладком может возникать из-за дисбаланса микробиома [кишечных бактерий]».
Важно найти способы расслабиться, но стресс не исчезнет мгновенно. Внедрите распорядок дня или привычки, помогающие успокоиться после напряженного дня. Не могли бы вы потратить 10 минут на дыхательную гимнастику или медитацию вместо того, чтобы просматривать телефон? Приложения для медитации и расслабления могут оказаться полезными.
Откажитесь от изматывающих кардиотренировок
Для снижения жира в области живота доктор Уайли рекомендует сочетать кардиотренировки средней интенсивности, например быструю ходьбу, бег или езду на велосипеде, с силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей.
Новичкам в силовых тренировках рекомендуется начать с домашних занятий при помощи гантелей весом 2-3 кг или эластичных лент. Последние доступны по доступной цене и легко приобретаются через интернет. Изучайте обучающие видео или посещайте занятия в зале, направленные на развитие силы, мощности и выносливости.
Доктор Уайли говорит: «Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть эффективны в умеренных количествах, чрезмерные интенсивные нагрузки, такие как HIIT, могут вызвать хронический стресс и повышение уровня кортизола. Это способствует отложению жира в области живота как механизм выживания».
Сон должен стать приоритетом
Сон оказывает существенное влияние на накопление жировой ткани в области живота, воздействуя на гормоны и обмен веществ. Малоснание, особенно менее шести-семи часов в сутки, увеличивает уровень кортизола и нарушает работу гормонов, отвечающих за регуляцию чувства голода. Грелин, стимулирующий аппетит, повышается при недосыпном состоянии, а лептин, сигнализирующий о насыщении, понижается. Такой гормональный дисбаланс часто приводит к перееданию и предпочтению продуктов с высоким содержанием сахара или жира.
Снижение чувствительности к инсулину, вызванное недостатком сна, увеличивает риск накопления жира в области живота. Для улучшения качества сна установите успокаивающий вечерний распорядок. Прекратите просмотр социальных сетей в постели, избегайте употребления кофеина и сладостей поздно вечером, составьте список дел на следующий день для снятия стресса, который мешает уснуть.