«Тяжелая работа никогда не заканчивается», – мотивирует Криштиану своих фанатов в социальных сетях. Главный секрет футболиста заключается в постоянной и непрерывной работе над собой. Остальные 4 также не уникальны. Это здоровый образ жизни (в его распорядке нет места вредным привычкам), правильное питание (никакого сладкого, алкоголя и фаст-фуда), качественный отдых и сон (при особых условиях – читайте ниже), а также регулярные тренировки (очень много тренировок). Однако Криштиану есть, чем удивить тех, кто стремится к спортивным успехам и такому же телу.
Пять раз поешь…
Спортсмен питается пять раз в день. Обычный завтрак футболиста – куриная ветчина с сыром, два тоста из зернового хлеба, нежирный йогурт и стакан натурального сока. Итого: 25 г белка, 90 г углеводов и минимум жиров.
Первый обед состоит из курицы (200 г. грудки) и овощного салата, второй – из рыбы (или роллов с тунцом) с зеленью, яйцами и оливками.
На ужин футболист предпочитает мясо или рыбу, разделив прием пищи на два подхода. Любимые блюда Роналду: стейк, запеченная рыба-меч и Bacalhau à Bras – традиционное португальское блюдо, которое готовится из соленой трески с добавлением картофеля и яиц.
… два раза поспи
Британский исследователь сна Ник Литтлхэйлс в интервью The Independent рассказал, что более пяти лет работает над режимом Криштиану. Португалец уже почти не спит по 8 часов подряд, а ложится в кровать 2 раза в сутки. Из-за методики Литтлхэйлса сон Роналду разбит на 5 циклов продолжительностью полтора часа. Например, четыре с половиной или шесть часов Криштиану спит ночью, а еще три или полтора — досыпает днем.
При этом Роналду всегда спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье и тонком (не более 10 сантиметров) матрасе и такой же тонкой подушке при температуре воздуха 16-18 градусов по Цельсию.
Контрастные методы восстановления
Криштиану также обожает современные методы восстановления организма. Одна из его полезных привычек – контрастные ванны после матчей и тренировок. Одна – с горячей водой, вторая – с холодной. В обжигающей он проводит около 5 минут, а в холодной – еще 3. По три круга за раз.
Кроме того, футболист приобрел себе спортивную криокамеру за €45000. Несколько минут в этом устройстве помогают восстановиться после тяжелых физических нагрузок.
Во время криостимуляции человек подвергается воздействию низких температур (до -160 градусов). Такая «шоковая заморозка» обезболивает травмы, улучшает обменные процессы, усиливает защитные свойства организма, помогает снять стресс и усталость за счет выброса эндорфинов.
Психическое здоровье – основа всего
Как и многие великие спортсмены, Криштиану Роналду регулярно пользуется услугами психолога, а также уделяет все свободное время своей семье: вместе с моделью Джорджиной Родригес футболист воспитывает пятерых детей, показывая семейные фотографии в своих социальных сетях.
Роналду также выступает за важность умственных тренировок для достижения целей. Он говорит: «Ментальная сила так же важна, как и физическая, и поможет вам достичь ваших целей».
Сели-встали, сели-встали
Тем, кто стремится поддерживать завидную физическую форму, футболист рекомендует в качестве домашней тренировки выполнять этот комплекс упражнений по пять раз в день (для новичков – по три раза):
- Выпады вперед – по 10 раз на каждую ногу;
- Выпад в сторону с прыжком – по 10 на каждую ногу;
- Отжимания – 20 раз;
- Скручивания – 25 раз;
- Отведение ног назад – 20 раз на каждую ногу;
- Приседания – 20 раз;
- Планка – 1 минута.
Криштиану ходит в спортзал пять дней в неделю в дополнение к тренировкам по футболу на поле. Также он занимается пилатесом и плаванием. СМИ писали, что его наставникам приходилось следить, чтобы спортсмен не перетренировался. Футболист демонстрирует высокий уровень нацеленности на результат, поэтому очень редко пропускает тренировки. Сам Роналду считает дисциплину главным секретом своего успеха.
Если некогда посвящать все свое время спорту, можно начать тренировки с 3 эффективных комплексов упражнений. А тем, кто готов работать над телом мечты, предлагаем ознакомиться с графиком тренировок Криштиану Роналду. Он включает в себя следующие пункты:
- Ежедневные тренировки по 3-4 часа
- Кардиотренировки
- Высокоинтенсивные спринтерские упражнения
- Технические упражнения с мячом
- Тактические упражнения для эффективного общения с другими игроками
- Тренировки в тренажерном зале на определенные группы мышц и выносливость.
Мы составили 5-дневный план тренировок в стиле Криштиану Роналду в тренажерном зале, который подойдет уверенному пользователю абонемента в тренажерку. «Убиваться» по семь раз в неделю не имеет смысла, если только вы не хотите стать очередным обладателем «Золотого мяча».
Понедельник
Круговая тренировка (каждый следующий круг повторяется три раза)
- Приседания со штангой (8 повторений)
- Прыжки на бокс (10 повторений)
- Прыжковые выпады (по 8 повторений на каждую ногу)
- Боковые выпады (10 повторений)
Вторник
- Отдых
Среда
Круговая тренировка (каждый следующий круг повторяется три раза)
- Подтягивания с берпи (10-15 повторений)
- Подъем корпуса лежа (20 повторений)
- Отжимания (20-30 повторений)
- Подбрасывание медбола (15 повторений)
- Жим лежа (10 повторений)
Четверг
Тренировка квадрицепсов и кардио
- Нордические наклоны (25 повторений)
- Болгарский сплит-присед (15 повторений)
- Спринт (200 метров x 8 повторений)
Пятница
Тренировка пресса и ягодиц
- Боковая тяга одной рукой (15 повторений на каждую сторону)
- Становая тяга с гантелями на одной ноге (20 повторений)
- Подъем ног в висе (3 подхода по 10 повторений)
Суббота
- Отдых
Воскресенье
- Прыжки со скакалкой (10 подходов с 1 минутой отдыха)
- Спринт с сопротивлением (10 подходов по 50 метров)