5 самых распространенных ошибок в жиме лежа со штангой и как их исправить
Жим лежа — базовое упражнение, которое по-прежнему считается «королевским» в спортзале. Жим лежа комплексно развивает верхнюю часть корпуса, из-за чего его трудно заменить в домашних условиях. Но правильно ли мы выполняем жим лежа?
Брайан Кран Популярный фитнес-тренер в США
Почему важно выполнять жим лежа?
Жим лежа — упражнение из знаменитой триады (вместе с приседаниями и становой тягой), которые необходимы для набора массы и роста мышц в спортзале. При жиме лежа вы тренируете больше мышц за одно движение по сравнению с любым другим упражнением для мышц торса.
Как выполнять жим лежа
- Лягте на скамью для жима лежа так, чтобы глаза были на уровне штанги. Ноги должны быть устойчиво поставлены на пол.
- Расстояние между руками на штанге должно быть немного шире плеч. Хват должен быть пронированным (ладони обращены от вас).
- Снимите штангу с подставки и медленно опустите ее к груди, сгибая локти. Вдохните во время опускания штанги.
- Достигнув нижней точки, когда штанга почти касается груди, начните поднимать ее вверх, выпрямляя руки. Выдохните во время подъема штанги.
- Повторите упражнение заданное количество раз, сохраняя контроль над движением и правильную форму.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Несмотря на кажущуюся простоту, жим лежа часто выполняется неправильно. Это делает упражнение не только менее эффективным, но и повышает вероятность травм. Ниже — наиболее распространенные ошибки в жиме лежа и способы их решения.
Первая ошибка
Выставленные локти. Убедитесь, что вы контролируемо опускаете штангу вниз, прижимая локти к бокам. Изначально вы не сможете поднять большой вес с помощью такой техники. По мере освоения техники и наращивания силы трицепсов и спины вы сможете увеличивать нагрузку, не травмируя плечи.
«Подтягивания и упражнения для развития трицепсов помогут вам улучшить свой жим лежа. Поскольку ваши бицепсы в жиме выполняют стабилизирующую роль, вам следует тренировать и их». брайан кран Фитнес-тренер
Не расставляйте локти слишком широко, чтобы избежать травм
Вторая ошибка
Запястья сгибаются назад. Травмы запястий обычно становятся проблемой для начинающих атлетов, которые недостаточно фиксируют их при выполнении жима лежа.
Расслабленные запястья создают проблемы при жиме лежа по двум причинам: они приводят к потере силы, а также вызывают дискомфорт, боль и травмы.
«Запястья должны быть отведены не слишком далеко назад, но и не совсем прямые. Это позволяет штанге располагаться выше локтевого сустава, когда она находится в нижней части движения, снижая риск травм». брайан кран Фитнес-тренер
Третья ошибка
Боль в плече при жиме лежа. Поскольку передняя часть ваших плеч — это небольшая группа мышц, во время жима лежа она подвергается сильной нагрузке, поэтому важно максимально расслабить ее.
Если вы чувствуете боль в плечах во время выполнения жима лежа, скорее всего, вы слишком сильно разводите локти, когда штанга находится в нижней точке подъема. Это создает сильное давление на плечевой сустав и вращательную манжету и может вызвать боль.
«На протяжении всего движения держите локти примерно под углом 45 градусов к туловищу. Не позволяйте им раскачиваться». брайан кран Фитнес-тренер
Четвертая ошибка
Потеря напряжения во время движения. Создайте напряжение в спине, опустите ноги вниз, а по мере движения штанги вниз сосредоточьтесь на ее траектории. Если вы сделаете глубокий вдох, выпячивая грудь вверх и фиксируя ее на месте, движение штанги будет устойчивым и контролируемым.
Выдыхайте только тогда, когда штанга прошла мертвую точку, чтобы поддерживать достаточное напряжение в течение всего подъема. Выполняя много повторений с небольшим весом и сосредоточившись на правильной технике, вы избежите этой ошибки.
Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего движения
Пятая ошибка
Неспособность выжать штангу. Если вы не смогли выжать штангу, это может случиться из-за недостаточности толчка во время подъема. Когда скорость снижается, вы приходите к тому, что больше не можете удерживать штангу в движении и, таким образом, застаиваетесь и не можете выжать.
Вы можете улучшить свою взрывную силу, выполняя жим лежа с эспандерами, выполняя быстрые повторения с меньшим весом и добавляя отжимания к тренировке.
Также следите за своими ногами. Распространенная ошибка — держать пятки поднятыми, а на полу касаться только пальцев ног. Чтобы получить прочную основу, упритесь в землю ровными ступнями.