5 самых распространенных ошибок при подтягиваниях, которые мешают прогрессу
Подробнее в нашем материале.
Подтягивания на перекладине — очень эффективное и полезное упражнение. Нужно лишь правильно их выполнять. В этой статье мы разобрали основные ошибки при выполнении подтягиваний, которых нужно избегать, чтобы получить от этого замечательного упражнения максимальную пользу.
Ошибка № 1: Отсутствие подтягиваний в плане тренировок
Звучит комично, но это правда — просто из-за страха неудачи многие отказываются от одного из самых эффективных упражнений, которые может предложить тренажерный зал. Даже если вначале вы не можете выполнить больше одного подтягивания в висе, не стоит бросать. В вашем распоряжении несколько разных стратегий, но важно не сдаваться. Чувство победы станет еще ощутимее, когда вы, наконец, добьетесь своего: вы убедитесь, что усилия того стоили!
(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)
Ошибка № 2: Неправильная техника и неправильная схема тренировок
Чтобы сделать как можно больше повторений, спортсмены часто прибегают к довольно нездоровым приемам. Хотя правильная техника подтягиваний очевидна, соблазн пренебречь всеми правилами очень велик. Не стоит пытаться выполнить максимальное количество повторений за единицу времени, раскачиваясь как маятник и болтая ногами. Такой плохой техникой вы никого в зале не сможете впечатлить. Лучше сосредоточьтесь на правильной технике и работе целевых мышц.
При выполнении подтягивай очень легко совершить ошибки, которые навредят вашему организму. Поэтому крайне важно следить за техникой подтягиваний.
Ошибка № 3: Лишний дополнительный вес
Подтягивания — это упражнения «без дополнительной нагрузки», но вы должны помнить, что вы поднимаете вес своего тела. Некоторые уже с самого начала начинают прибавлять вес, цепляя пояс с дисками — и тем самым только сокращая количество повторений в пользу увеличения нагрузки. Возможно, со стороны это выглядит впечатляюще, но допуская такую ошибку при выполнении подтягивания, вы ничего не добьетесь, с трудом вытягивая одно-два повторения вместо полноценного подхода с собственным весом.
(Читайте также: 5 распространенных ошибок в отжиманиях от пола.)
Ошибка №4: Укороченная амплитуда и слишком высокий темп
Верная последовательность движений при правильной технике подтягивания предполагает полное разгибание рук в отрицательной фазе (то есть в движении вниз). Только после этого стоит начинать позитивную фазу (то есть движение вверх). Если вы понаблюдаете, вы обнаружите, что многие сокращают амплитуду движения, опускаясь не полностью, а лишь частично. Это облегчает дальнейшие повторения, но не может называться полноценным подтягиванием. Стремитесь в полной мере использовать амплитуду движения — только так вы задействуете максимальное количество мышц, которые следует тренировать во время подтягиваний.
Если вы только начинаете тренировки и еще не знаете, как правильно подтягиваться, обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет вам отработать верную технику подтягиваний.
Даже если сейчас подтягивания в висе для вас кажутся самым ненавистным упражнением, не спешите закончить их поскорее. Выделяйте время на упражнение в целом и особенно на каждое отдельное повторение — чем более сконцентрированно вы тренируетесь, тем лучше. Уделяйте подтягиваниям столько же времени, сколько и любым другим тяжелым упражнениям (таким как приседания или жим лежа).
Ошибка № 5: Тренировки по одной и той же схеме
Если вы нацелены на прогресс, вам следует периодически менять схему тренировок. Повышайте сложность и бросайте себе новые вызовы, придерживаясь принципов прогрессивной перегрузки. Повышайте количество повторений и подходов, увеличивайте рабочий вес с помощью утяжелителей и пояса (когда наступит время), пробуйте более сложные варианты упражнения. Таким образом вы будете неизменно прогрессировать и ваши подтягивания в висе будут становиться все лучше и лучше.