Профессиональные тренеры любят повторять, что ключ к успеху — в постоянстве и регулярности. Тренируетесь постоянно — получаете результат! Однако постоянство может сыграть и в обратную сторону. Ведь вполне вероятно, что в ваших тренировках все это время присутствуют ошибки, огрехи или неточности, которые и удерживают ваш прогресс на месте. Причем мы готовы поспорить, что следующие пять ошибок точно есть в вашей практике. Избавитесь от них — и прогресс станет неизбежным!
1. Вы не слушаете свое сердце перед тренировкой
Следить за пульсом во время занятий — это отличный способ измерять интенсивность нагрузки. Однако замерять вариативность сердечного ритма (HRV) между тренировками может оказаться еще более полезной практикой. По сути, HRV измеряет разницу во времени между интервалами ударов сердца. Этот показатель меняется в зависимости от общего уровня усталости и тренированности атлета и может четко указывать, насколько тяжело сегодня можно работать на тренировке.
То есть, по сути, показатели HRV показывают, на каком уровне восстановления после прошлой нагрузки вы находитесь. Низкий уровень вариативности сердечного ритма говорит о том, что вы все еще восстанавливаетесь, высокий — что вы полностью готовы к бою. В итоге данные показатели вы можете использовать для того, чтобы оперативно регулировать интенсивность своих тренировок или менять их расписание — взять дополнительный день отдыха, например.
Как исправиться
Замеряйте свои показатели вариативности сердечного ритма перед тем, как собраться в зал. Используйте для этого подходящие мониторы пульса, коих сейчас немало на рынке, и решайте, стоит вам сегодня работать потяжелее, снизить обороты или вообще остаться дома.
2. Вы недоедаете
Парни, озабоченные своей физической формой, нередко слишком сильно ограничивают себя в еде и ее калорийности. Так они стараются держать свои кубики в оптимальном состоянии. Однако даже без подобных устремлений поместить себя в состояние калорийного дефицита можно лишь оттого, что вы перешли на исключительно здоровые продукты: вроде и едите много, но на самом деле недополучаете калорий. А недостаток питания — это основная причина возникновения перетренированности и получения так называемых травм на пустом месте.
Как исправиться
На две недели увеличь калорийность рациона на 150–300 калорий. Это совсем немного, потянет на один протеиновый батончик или горсть миндаля. Спустя две недели прибавьте еще 150–300 калорий. Такое пошаговое прибавление калорийности будет способствовать набору мышечной массы, а не жира, особенно если дополнительные калории будут получены из белковых продуктов. Тренер Майк Расселл рекомендует в таких случаях пользоваться напольными весами с определением процента жира. Если благодаря вышеописанным прибавкам калорийности процент жира увеличился на один, тормозите и просто поддерживайте данную калорийность, более не увеличивая ее.
3. Ты игнорируешь тренинг ягодиц
Тренированные ягодицы нужны не только для того, чтобы влезать в модные джинсы. Ягодицы — самая сильная мышца всей задней цепи, основной разгибатель бедра и незаменимый инструмент для проявления силы и мощи. Брет Контрерас, сертифицированный тренер и автор книги «Анатомия тренировок с собственным весом», считает, что становая тяга или приседания со штангой нагружают ягодицы не напрямую. Потому в свои тренировки необходимо включать более прицельные упражнения на ягодицы. Это не только сожжет еще целую пачку калорий, но и прибавит силы в основных упражнениях.
Как исправиться
Делайте ягодичный мостик со штангой, опираясь плечами на лавку. По словам Контрераса, в процессе выполнения этого упражнения вы не ограничены силой других мышц вроде кора или спины, как в приседах и тягах, а потому можете использовать куда более солидный рабочий вес. Ну и помимо всего, ягодицы здесь находятся в постоянном напряжении, что великолепно стимулирует их рост.
4. Вы игнорируете велотренировки
Если задержаться у силовой рамы достаточно долго, то можно услышать разговоры «силовиков» о вреде кардио. Вроде того, что кардио пережигает мышечную массу и вообще это все для девочек. Не слушайте их! Недавнее исследование в Journal of Applied Physiology показало, что работа на велотренажере — дополнительно к силовым тренировкам— дает прибавку в увеличении объема мышц бедра на 14 процентов. Причем только силовые тренировки, уже без велотренировок, в том же исследовании показали прибавку лишь в 9 процентов.
Как исправиться
Три-четыре раза в неделю в рамках отдельной тренировки или за несколько часов до силовой сессии по 30 минут работайте на кардиотренажерах со средней интенсивностью. Выбирайте эйрбайк или классический велотренажер. «Это встряхнет вашу гормональную систему», — утверждает Мэтт Харбер, профессор кинезиологии Университета Тейлора, изучавший влияние кардиоупражнений на мышечный рост. По его мнению, кардиотренинг включает те же пути формирования мышечной гипертрофии, что и тренировка с отягощением.
5. Вы занимаетесь импровизацией
Большинство тренирующихся мужчин вечно пытаются улучшить то, что является методической основой их занятий. Причем неважно, работают они с персональным тренером, по интернет-приложению или журнальной программе. Все равно то тут, то там нет-нет да и появится лишний подход, пара дополнительных упражнений на бицепс или еще что-то. В итоге хорошо запланированное расписание нагрузок теряет в эффективности, и через две-три недели вы перепрыгиваете на другую программу тренировок, затем на третью и так далее до бесконечности. И, ничего не добившись, вешаете на себя ярлык хардгейнера, которому просто не суждено накачаться, и бросаете активные попытки прийти в форму.
Как исправиться
Будьте терпеливым и не вносите никаких изменений в избранные тренировочные программы. Большинство из них длятся порядка шести недель, вот и поставьте себе цель выдержать эти шесть недель и сделать все четко, от корки до корки. Можете поспорить с приятелем, с которым вместе тренируетесь, что сдержите данное себе обещание. Но если станет совсем невмоготу, а какое-то конкретное упражнение засядет в печенках, подойдите к квалифицированному тренеру и попросите его показать вам подходящую альтернативу данному движению.