5 простых упражнений от боли в коленях во время тренировки
Боль в коленях во время тренировки — это распространенная проблема, которая может вызывать серьезный дискомфорт и мешать тренировке. Но не отчаивайтесь — есть несколько способов справиться с этой проблемой и продолжать тренироваться без дискомфорта.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Почему болят колени во время тренировки?
Причины боли в коленях во время тренировки могут быть разнообразными. Одна из наиболее распространенных —перенапряжение мышц и сухожилий вокруг коленного сустава. Это может произойти из-за перегрузок на тренировке или чрезмерной интенсивности, когда мышцы и сухожилия не успевают адаптироваться и восстановиться.
Другой возможной причиной боли в коленях может быть повреждение мениска — прочной хрящевой структуры, которая обеспечивает помощь в амортизации и стабилизации коленного сустава. Если вы испытываете острую боль, скованность в движениях или слышите щелчки в колене, может понадобиться консультация врача или специалиста по спортивной медицине.
Как справиться с болью в коленях?
Теперь давайте рассмотрим некоторые способы справиться с болями в коленях во время тренировки.
Хорошая разминка
Перед тренировкой проведите несколько минут на растяжку и разминку мышц ног и коленных суставов. Это поможет подготовить ткани к физической активности и улучшить кровообращение в области колен, что снизит риск получения травм.
Постепенное увеличение интенсивности тренировок
Если вы только начали тренироваться или возвращаетесь после перерыва, важно увеличивать интенсивность постепенно. При слишком быстром повышении нагрузки на коленные суставы может возникнуть боль и дискомфорт.
Использование поддерживающих повязок
В некоторых случаях, особенно если у вас уже было повреждение коленного сустава, использование специальных повязок или жгутов может помочь уменьшить нагрузку на суставы и снизить боль. Видели, как опытные атлеты тренируются в наколенниках? Они делают это не просто так!
Работа над силой и гибкостью ног
Укрепление мышц ног и работа над их гибкостью поможет снизить риск травм и боли в коленных суставах. Регулярно включайте в свою тренировочную программу упражнения, направленные на развитие силы и гибкости ног.
Контроль нагрузки
Важно следить за своими тренировочными нагрузками и давать коленным суставам достаточно времени для восстановления. Периодически снижайте интенсивность тренировок или делайте дни отдыха, чтобы дать своим коленам отдохнуть. Помните, что важно выполнять все упражнения с правильной техникой и брать вес, который вам по силам.
Массаж и физиотерапия
Массаж и физиотерапия — эффективные методами для снятия боли и ускорения восстановления после повреждений коленного сустава. Однако не забывайте, что каждый человек индивидуален, и что сработало для одного человека, может не сработать для другого. Поэтому не занимайтесь самолечением!
Если вы испытываете серьезные боли в коленях, лучше проконсультироваться с врачом или специалистом по спортивной медицине, чтобы получить индивидуальные рекомендации и выяснить причину боли.
Упражнения для укрепления коленей
Сдвоенное колено к груди
- Вы лежите на спине с вытянутыми ногами.
- Поднимите оба колена вместе и положите руки ниже области колена в верхней части голени. Альтернативное место для рук — задняя часть бедер.
- Медленно подтяните колени к груди, задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Растяжка коленей
- Начните со слегка согнутой правой ноги, как показано на рисунке, а левую ногу скрестите на другой.
- Возьмитесь за правую ногу за заднюю часть бедра и тяните к груди, пока правая нога не станет прямой, но не дальше.
- Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.
- Сделайте по десять повторений каждой ногой. Прекратите, если упражнение вызывает сильную боль в больном колене.
Подъем прямых ног
- Начните с того, что лягте на спину, согнув левую ногу вверх. Держите правую ногу полностью выпрямленной.
- Медленно поднимите правую ногу примерно под углом сорок пять градусов, удерживая ногу прямой.
- Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь в горизонтальное положение. Не стоит поднимать ногу прямо до девяноста градусов.
- Повторите двадцать раз. Переключитесь на левую ногу.
Растяжка грушевидной мышцы
- Лягте на спину, как показано на рисунке. Поднимите левую ногу и проведите ее поперек тела, стараясь правой рукой коснуться земли.
- Держите оба плеча ровно к земле. Задержитесь на двадцать секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой ноги.
- Сделайте по десять повторений каждой ногой.
Горизонтальный подъем прямых ног со стулом
- Используйте два стула или поставьте стул напротив дивана.
- Сидя, вытяните ногу так, чтобы она опиралась на другой стул. Медленно поднимайте ногу не более чем на двенадцать сантиметров, держа ее прямо во время движения.
- Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите десять раз для каждой ноги.