5 простых советов для улучшения техники бега
Попробуйте на следующей пробежке.
Начните с ровного маршрута
Если вы бегаете по району, «трасса» может включать в себя наклоны. Некоторые бегуны «атакуют» холмы, полагая, что они должны просто постараться преодолеть их как можно быстрее.
Когда вы только начинаете бегать, вам следует сосредоточиться на увеличении дистанции, а не на интенсивности тренировки. Поначалу старайтесь найти как можно более ровный маршрут. Как только вы освоите дистанцию в 2 километра, вы можете постепенно «добавлять» неровности.
По мере приближения к склону снижайте темп. Это поможет вам не выдохнуться. Скажите себе, что на подъеме вы немного замедлитесь, а на спуске побежите быстрее.
Помните о безопасности
Даже легкое падение или спотыкание может сорвать тренировку и отбросить вас на несколько недель назад. Например, бегать с музыкой — далеко не всегда безопасно. Если вы тренируетесь на улице, лучше оставить наушники дома. Вы сможете сосредоточиться на дороге и услышать любые шумы (машин, других бегунов, велосипедистов или животных).
Вам также необходимо убедиться, что вы заметны — особенно если вы бежите рано утром или вечером после наступления темноты. Носите светоотражающую одежду или обувь, чтобы водители, велосипедисты и другие пешеходы могли вас заметить.
Дышите правильно
Многие считают, что во время бега нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Хотя это действительно может сработать для некоторых, это не совсем правильно.
Во время тяжелых или быстрых пробежек следует дышать глубоко, но комфортно. Для большинства бегунов это означает, что они вдыхают через нос и рот, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода.
При каждом вдохе старайтесь глубоко дышать животом, а не грудью. Вы также можете заметить, что каждый вдох и выдох совпадает с шагами, которые вы делаете. Это называется двигательно-дыхательной связью. Например, на каждый вдох и выдох вы делаете по два удара ногой. Этот ритмичный рисунок помогает вашему телу работать более эффективно.
Если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам трудно контролировать дыхание, значит, вы работаете слишком интенсивно и должны замедлиться или пройтись, пока не переведете дыхание.
Практикуйте правильную осанку
Во время бега держите плечи расслабленными, опущенными и отведенными назад, чтобы выработать правильную осанку. Если вы наклоняетесь вперед (распространенная ошибка новичков), вы закрываете грудную клетку, блокируя дыхание. В итоге вы можете почувствовать усталость гораздо быстрее.
Держа правильную осанку, вы сохраняете дыхательные пути открытыми. Каждую минуту бега проверяйте, ровно ли вы держите осанку, не поднимаются ли плечи, не наклоняетесь ли вы вперед.
Используйте руки
Держите руки в расслабленном положении. Они должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов и плавно покачиваться от плечевого сустава. Старайтесь держать их по бокам тела, а не скрещивать над грудью.
Если вы видите, что во время бега ваши руки начинают плыть перед телом, возможно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Движение рук должно быть естественным, но вы, скорее всего, заметите разнонаправленное положение рук и ног. Такое скоординированное движение помогает балансировать и продвигать ваше тело вперед. Это означает, что когда одна нога шагает вперед, то же самое делает и противоположная рука. Таким образом, вы будете прилагать меньше усилий.