5 простых и эффективных упражнений для создания здоровенных плеч

Только сами по себе плечи не накачаются: достанется и тем мышцам, которые рядом, а также попадет спине и груди.

Дроп-сет на переднюю дельту для прогрева мышц

• Поставьте ноги на ширине плеч;
• Расположите гимнастическую резинку под ступнями;
• Растяните резинку примерно до пояса, параллельно перекрестив ее и оставив немного свободного края между рукам;
• Подтягивайте резинку от пояса к груди, отводя локти в стороны;
• Опустите резинку чуть ниже пояса;
• Повторяйте энергичные движения вверх-вниз.

Оставить длину нужно, чтобы можно было ослабить натяжение и снизить нагрузку во время подхода.

Отжимание в стойке на руках

• Встаньте в стойку на руках, опираясь о стену стопами;
• Согните локти, опуститесь и аккуратно коснитесь пола головой;
• Поднимитесь обратно;
• Повторите упражнение.

Сделайте 3–5 подходов. Чтобы упростить упражнение, подложите под голову что-нибудь мягкое. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете.

Упражнение на среднюю дельту

• Поставьте ноги чуть шире плеч, наступая на резинку;
• Расположите верхнюю часть резинки на предплечье (ближе к локтю);
• Подтяните резинку на уровень груди;
• Поднимите руки с резинкой на уровень плеч, разводя локти в стороны (предплечья работать не должны);
• Опустите руки в исходное положение;
• Сделайте 10-15 энергичных движений вверх-вниз. 

Выход в боковую планку на предплечье

• Примите упор лежа;
• Поставьте одну руку на предплечье;
• Ладонь второй руки положите на бок или противоположное плечо;
• Поверните корпус в сторону и встаньте в планку на предплечье;
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Выполните 3 подхода на каждой руке.

Проработка задней дельты

• Сядьте на гимнастический коврик;
• Заведите резинку за ступни и подтяните ее к себе, создавая натяжение;
• Расположите локти чуть ниже уровня плеч;
• Подтягивайте резинку вперед-назад, немного заводя локти за спину;
• Регулируйте натяжение в зависимости от ваших ощущений.

Сделайте 3 подхода всех упражнений для огненного результата, прерываясь на минутный отдых.

Источник