Прямая проходка с гирями
Чтобы плечи хорошо работали, необходим контроль над движением лопаток. Во время этого упражнения вы будете ходить. Пока отвлекаетесь на неспешную ходьбу с гирями/гантелями, о лопатках можно и забыть. А делать этого нельзя. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены – так нужно, чтобы спина не растягивалась под грузом. Это упражнение научит ваше тело правильному положению, что в долгосрочной перспективе поможет сохранить плечи здоровыми, считает фитнес-директор журнала Men’s Health Сэмюэль Ибиницер – сертифицированный тренер, который уже 10 лет «в деле».
Как делать
Идеально выполнять это упражнение с гирями. Но если вы не в спортзале, а дома их нет, то подойдут и гантели. Возьмите гири. Прижмите их к груди. Предплечья должны быть перпендикулярны земле. Лопатки – сведены (чтобы не перегружать спину), а мышцы кора – напряжены. Начинайте медленно ходить взад-вперёд, как девушка на видео ниже.
Сколько делать
3 подхода по 30–40 секунд.
Поворот с гирей лежа
Еще один фактор здоровых плеч – стабильность. Упражнение нужно, чтобы ее развить. «Поворот с гирей лежа, когда тело перемещается под статичным весом, это отличная тренировка плечевого сустава, – рассказывает cертифицированный специалист по силовой и общей физподготовке Дэвид Оти. – Когда вы подняли гирю на высоту вытянутой руки и двигаетесь под ней, вы стабилизируете плечо, позволяя ему свободно «ходить» так, как вам удобно». Цель здесь не в том, чтобы удержать как можно более тяжелую гирю. А в том, чтобы рука оставалась как можно более неподвижной, пока тело перемещается под ней. Упражнение подойдет также для разогрева перед прокачкой верхнего плечевого пояса, мышц спины и груди.
Как делать
Лягте на пол. Правую ногу согните в колене, уприте стопой в пол. Левую просто положите на пол. Левую руку вытяните на полу. Правой рукой поднимите гирю. Начинайте вытягивать руку с гирей. Параллельно поворачивайте корпус влево до тех пор, пока не перевернетесь на живот. Здесь правую ногу можно разогнуть. Гиря должна быть у вас прямо над плечом. Медленно вернитесь в исходное положение, используя правую ногу как рычаг (снова согните ее).
Сколько делать
3-4 подхода по 6-8 повторений.
Тяга гантелей в наклоне (на скамье)
Здоровые плечи невозможно без здоровой спины, ведь именно ее мышцы тянут плечи назад. Тяга гантелей в наклоне поможет укрепить грудной отдел позвоночника и задние дельты спины. А так как грудь у вас будет на скамье, вы сможете полностью сосредоточиться на мышцах спины и увеличивать нагрузку. Так что здесь не бойтесь тягать тяжелые веса.
Как делать
Лягте на скамью. Угол наклона у нее должен быть около 30°. Ноги уприте в пол. Возьмите гантели (вес – на ваше усмотрение). Начинайте тянуть их вверх по направлению к бедрам, приподнимая грудь со скамьи. А потом – медленно тяните вниз. Шею держите прямо, подбородок не прижимайте.
Сколько делать
3-4 подхода по 8-12 повторений.
Армейский жим
Жим над головой – стандартное упражнение на плечи. Но когда делаешь его, не всегда понятно, до куда опускать локти. Многие думают, что правильно опускать их до тех пор, пока плечи не составят одну линию с телом (по горизонтали). Эксперты журнала Men’s Health не согласны. По их мнению, опускать локти нужно до тех пор, пока вам это кажется естественным. «Чтобы найти свое естественное положение локтей, замедлитесь, когда будете опускать гантели», – советует Оти. Опускайте гантели 3-4 секунды – за это время вы поймете, где вам удобнее всего закончить упражнение. И сможете получить от него максимум пользы от упражнения. Не забудьте, что стоять нужно прямо, а пресс должен быть напряжен.
Сколько делать
3 подхода по 6-8 повторений.
Лицевая тяга
Это упражнение совмещает в себе два движения, которые нужно тренировать, чтобы плечи были здоровыми. Это внешнее вращение плеча и ретракция лопаток (когда плечи отводятся назад). Добавьте лицевую тягу в вашу разминку. Упражнение будет полезным для мышц плеча и середины спины. «Когда потяните рукоять назад, старайтесь довести руки до лица, как со штангой, – советует Ибиницер. – Не гонитесь за весами: здесь важнее просто задействовать мышцы, а не накачать их».
Как делать
Поставьте кроссовер в положение выше головы. Выберите нужную нагрузку. Возьмитесь за канатную рукоять двумя руками так, чтобы сжатые пальцы «смотрели» друг на друга. Отойдите на пару шагов, немного наклоните корпус назад и начинайте тянуть трос к носу, параллельно «выворачивая» руки наружу. Упражнение выполняйте медленно.
Сколько делать
3-4 подхода по 10-15 повторений.