5 простых домашних фитнес-тестов, которые оценят, сколько вы проживете после 40 лет
Как узнать, насколько вы здоровы после 40 лет? Важно проходить регулярные обследования. Но кое-что узнать о своем здоровье можно и в домашних условиях — просто выполните эти 5 фитнес-тестов.
Оцените состояние сердечно-сосудистой системы
Сердечно-сосудистая система считается одной из самых важных систем органов в вашем организме. Поэтому укрепление сердечно-сосудистой системы может снизить вероятность развития ряда серьезных заболеваний после 40 лет, включая болезни сердца.
Как пройти тест?
Бегите или идите в течение 12 минут и измерьте, сколько вы прошли. Следующие дистанции считаются средними для каждой возрастной группы.
- Мужчины в возрасте 20 лет: 2,2 – 2,4 км;
- Женщины в возрасте 20 лет: 1,8 – 2,2 км;
- Мужчины в возрасте 30 лет: 1,9 – 2,3 км;
- Женщины в возрасте 30 лет: 1,7 – 2 км;
- Люди в возрасте 40 лет: 1,6–2 км;
- Люди в возрасте 50 лет: 1,9–2 км;
- Люди в возрасте 60 лет: 1,8–1,9 км.
После 40 лет важно следить за своим здоровьем
Оцените свою мышечную силу и выносливость
Мышечная сила — показатель того, насколько хорошо вы можете использовать свои мышцы и соединительную ткань для движения и выполнения действий. Улучшение мышечной силы связано с повышением энергии, лучшей осанкой, меньшим количеством травм и более высоким уровнем здоровья в пожилом возрасте.
Первый тест
Чтобы выполнить этот тест, встаньте в положение планки. Как это сделать?
- Опуститесь на четвереньки и обопритесь на предплечья, локти прямо под плечами.
- Вытяните ноги и держите спину ровной. Вы поддерживаете свой вес руками и пальцами ног.
- Если вы можете простоять в планке 90 секунд, то прошли тест. Полторы минуты — это средний результат, если вам за 40 лет.
Второй тест
Отжимания — другое упражнение, которое поможет проверить вашу физическую форму после 40 лет. Если вам тяжело, попробуйте отжиматься на коленях.
- Лягте на пол лицом вниз, положив ладони под плечи.
- Отжимайтесь, держа спину прямо, пока руки не станут прямыми.
- Выполнение 11-14 отжиманий считается средним результатом, если вам за сорок.
Третий тест
- Встаньте спиной к стене, поставив ноги слегка подальше от нее.
- Опуститесь, согнув колени, пока они не окажутся под углом примерно девяносто градусов.
- Удерживайте себя в этой позе, похожей на стул, как можно дольше.
- Это показатель силы нижней части тела. Пребывание в такой позе в течение 19-26 секунд считается нормальным, если вам за 40 лет.
Рассчитайте свой ИМТ
Другим индикатором здоровья после 40 лет считается ИМТ «индекс массы тела». С возрастом мы набираем лишний вес, а ожирение — один из факторов, которые сильно сокращают жизнь.
Индекс массы тела (ИМТ) — способ определения соотношения между весом и ростом человека. Рассчитать ИМТ для мужчин можно по формуле: вес (в килограммах) поделить на рост в квадрате (в метрах). Например, если мужчина весит 80 кг при росте 1,80 м, то его ИМТ будет равен 80 / (1,80 * 1,80) = 24,69.
- ИМТ менее 18,5 считается дефицитом веса;
- ИМТ от 18,5 до 24,9 нормальным весом;
- ИМТ от 25 до 29,9 избыточным весом;
- ИМТ 30 и более — ожирением.
Однако следует помнить, что ИМТ не учитывает многие факторы, такие как процент жира в организме и мышечную массу, поэтому при необходимости более точного анализа тела требуется консультация специалиста.