Эффективное упражнение можно использовать вместо многих других.
Freepik
В чем польза отжиманий
Отжимания — высокоэффективное базовое упражнение для всего тела, которое повышает мышечную силу, здоровье сердечно-сосудистой системы, осанку и общую физическую форму. Его можно выполнять без оборудования, а его преимущества подтверждены научными исследованиями.
Увеличение мышечной силы и выносливости
Отжимания — трудное упражнение, в первую очередь развивающее мышцы верхней части тела: грудь, руки и плечи. В процессе также работают основные мышцы: пресс и поясница.
Улучшение устойчивости корпуса и осанки
Отжимания укрепляют мышцы живота из-за необходимости вовлечения корпуса для сохранения правильной формы. В результате повышается баланс и устойчивость, что может снизить болевые ощущения в пояснице и улучшить осанку.
Улучшение здоровье сердца и сосудов
Отжимания ускоряют работу сердца, улучшают кровообращение и благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Мужчины, способные выполнить 40 или более отжиманий, имеют существенно меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них. Также отжимания помогают снизить давление крови, уровень плохого холестерина и триглицеридов.
Сжигание калорий и контроль веса
Отжимания, воздействуя на несколько мышечных групп и ускоряя сердцебиение, повышают энергетический расход и способствуют снижению жировой массы. Эффект усиливается при проведении аэробных тренировок и соблюдении сбалансированной диеты.
Укрепление суставов и костей
Отжимания укрепляют суставы и кости, поддерживая мускулатуру и уменьшая вероятность травм.
Отжимания — лучшие из лучших
Отжимания – простое и действенное упражнение. для верхней части телаПолноценно универсальные и выгодные.
- Укрепление мышцОтжимания укрепляют мускулатуру и способствуют росту мышечной массы в верхней части тела, таких как грудная клетка, плечи и трицепс.
- Улучшение выносливостиРегулярное выполнение отжиманий повышает выносливость, что существенно для функциональных тренировок.
- Стимуляция метаболизмаОтжимания ускоряют обмен веществ и способствуют расходованию лишних калорий.
Упражнение также благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и здоровье в целом, укрепит мышцы пресса и спины, сделав корпус более сильным и улучшив осанку. доступны для выполнения В любой точке и в любой момент, что прекрасно для сохранения хорошей физической формы.
Несмотря на свою простоту, упражнение на отжимания часто выполняется с ошибками. Далее представлено пять простых советов, которые помогут освоить правильную технику и превратить стандартное отжимание из упражнения для груди, плеч и трицепсов в тренировку всего тела. Так можно даже нарастить мышечную массу Увеличить эффективность собственных действий.
Напрягайте корпус
Чтобы не округлить позвоночник и избежать отжиманий с «банановой спиной», попробуйте сжимать или напрягать корпус. Представьте, что вас собираются ударить в живот. Естественно, вы напряжетесь, чтобы защититься. Сокращая мышцы корпуса, вы снижаете риск травмы, заставляя позвоночник оставаться в нейтральном положении. Это также делает отжимание упражнением на все тело.
Напрягайте ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы — одна из самых больших групп мышц, но часто самая неактивная. Сжимая их во время отжиманий, можно защитить нижнюю часть спины, улучшить осанку и обеспечить напряжение всего тела. Это также поможет поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Правильное положение локтей
Во время отжиманий широко разводить локти — распространенная ошибка. Такой подход может вызвать проблемы с плечами и вращательной манжетой. Лучше прижимать локти к сторонам тела, сокращая расстояние между ними.
Расставьте пальцы
Вместо сжатых ладоней, выдвиньте большие пальцы друг к другу. Расправьте остальные пальцы, как будто пытаетесь ухватиться за пол. Это повысит напряжение в теле, активируя широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы верхней части спины.
Отталкивайте пол
Вместо того чтобы отодвигаться от пола при возвращении в исходное положение, старайтесь оттолкнутся от него. Такое развитие силы переходит во все напряжение тела и усиливает его. Отталкивая пол, вы задействуете больше мышц и превращаете отжимание в более полноценное упражнение, воздействующее на все тело.