5 причин начать делать подтягивания, даже если пока вы не можете подтянуться ни разу
Это простое упражнение поможет вашему телу быть сильным и рельефным.
Причина №1: их удобно делать
Подтягивания — одно из самых удобных упражнений, которые вы можете выполнять. Все, что нужно, — это прочная перекладина и две руки. Можно делать их в тренажерном зале или купить себе турник и выполнять их, не выходя из собственного дома. Кроме того, есть много спортивных площадок с хорошим оборудованием, которым люди могут пользоваться бесплатно. Вы даже можете подтянуться на перекладине на детской площадке.
Как выбрать турник для дома
Выполнение подтягиваний на перекладине требует от вас только наличия турника. И к его выбору стоит отнестись серьезно. Конечно, самым простым и удобным решением будет использование турника на спортивной площадке у дома. Такое решение ничего не стоит, но вместе с тем его будет достаточно для решения спортивных задач.
Однако если вы рассматриваете исключительно вариант подтягиваний на перекладине дома, то стоит обратить внимание на несколько факторов при покупке:
- тип установки;
- габариты;
- допустимый вес;
- наличие дополнительных функций (и речь не о вешалке).
Существует 3 популярных типа установки турника: в дверном проеме, на стене, напольные варианты.
Первый не подойдет высоким людям и тем, чей вес превышает 80-100 килограмм. Второй вариант требует гладких стен толщиной не менее 10 сантиметров и свободного пространства (поблизости не должно быть батарей и окон).
А для третьего типа турника требуется много места, но зато есть функциональные решения, предлагающие не только классическое упражнение подтягивание на перекладине, но и тренировку пресса, а также брусья.
Причина № 2: это комплексное упражнение
Еще один действительно полезный аспект регулярных подтягиваний — это то, что будучи базовым упражнением, они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Они эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора.
Подтягивание из виса на низкой перекладине отлично тренируют мышцы спины и рук
Сложно найти другое упражнение с собственным весом, которое так эффективно прорабатывало бы столько мышц. Если вы хотите проработать как можно больше мышц одновременно, подтягивание — определенно один из лучших вариантов. Подумайте вот о чем: чтобы проработать столько же мышц в других несложных упражнениях, вам нужно будет выполнить примерно семь разных упражнений друг за другом! Вместо этого подтягивание задействует их все сразу.
Причина № 3: они тренируют мощный хват
Крепкий хват — очень важная часть повседневной жизни и многих других вещей. И подтягивания имеют большое значение для тренировки той самой силы хвата. Представьте, руки должны выдерживать весь вес тела, и это служит лучшей тренировкой силы захвата, чем практически любое другое упражнение. Такие вещи, как альпинизм, поднятие тяжелых весов, баскетбол, поднятие ребенка на руки и даже открывание банки с солеными огурцами, требуют мощного хвата. Это ли не повод начать делать несколько подтягиваний каждый день?
Причина №4: существует множество вариаций подтягиваний
Порой выполнение одних и тех же упражнений раз за разом и изо дня в день может наскучить настолько, что вы потеряете мотивацию продолжать работу. В подтягиваниях существует так много разных вариантов, что они просто не могут надоесть.
Существуют классические подтягивания прямым широким хватом, подтягивания обратным хватом, а также подтягивания узким хватом. Все они легко выполняются с одним и тем же оборудованием, поэтому вам не придется покупать новый турник, к тому же каждая вариация прорабатывает несколько разные группы мышц на разных уровнях, что поможет вам добиваться желаемых результатов. Например, подтягивания обратным хватом прорабатывают бицепсы больше, чем любые другие варианты.
Когда люди задают вопрос о технике подтягиваний на перекладине, обычно речь идет о классическом варианте с хватом на ширине плеч, но это лишь один из десятков вариантов. Приведем несколько популярных видов подтягиваний для примера:
- обратным хватом;
- широким хватом;
- узким хватом;
- за голову (травмоопасно, лучше отказаться);
- австралийские (подтягивание на низкой перекладине из виса лежа);
- с эспандером;
- с дополнительным весом;
- с разным хватом;
- L-подтягивания (ноги согнуты под углом 90 градусов).
И это далеко не все виды, что существуют. Но прежде чем браться за выполнение более сложных видов подтягиваний, следует отточить количество подтягиваний на перекладине до нормативов, которые считаются нормальными в вашем возрасте.
Причина № 5: они укрепляют спину
И, пожалуй, одно из наибольших преимуществ подтягиваний заключается в том, что они прорабатывают мышцы спины. Наличие более крупной мускулистой спины важно не только для красивой внешности, но и для того, чтобы чувствовать себя хорошо. Это означает лучшую осанку! Кроме того, слабые мышцы спины часто приводят к болям в пояснице, чего никто не хочет. Тренировка спины с помощью простых подтягиваний — легкое решение всех этих проблем, плюс она упростит жизнь, потому что в большинстве случаев все физические упражнения, которые вы делаете, в той или иной степени задействуют мышцы спины.
Правильная техника подтягивания на перекладине
Если мы говорим о подтягиваниях дома, то у вас, скорее всего, не будет привилегии изучать подтягивание на перекладине лежа, подтягивание из виса на низкой перекладине или подтягивание на высокой перекладине.
Главное преимущество подтягиваний – комплексность и простота упражнения
Дома с турниками не разгуляешься: какую купили перекладину для подтягивания, на такой и подтягивайтесь. Но мы не будем рассматривать правильную технику для каждого из видов по другой причине: их столько, что нужно писать книгу, никакой статьи не хватит.
Поэтому рассмотрим технику выполнения чистых классических подтягиваний на турнике:
- Возьмитесь за турник стандартным хватом. Запястья должны находиться на уровне плеч;
- Напрягите пресс, сведите лопатки. Грудь должна смотреть вперед;
- Держите ноги прямо, сгиб в коленях должен быть минимальным. Также нельзя скрещивать ноги;
- Не отталкивайтесь, не совершайте рывков, не раскачивайтесь;
- Медленно подтянитесь подбородком за перекладину;
- Делайте упор на мышцы спины. Пусть основная нагрузка приходится на них, а не трицепс;
- Старайтесь подтягиваться не строго вверх, а тянуть к турнику грудь;
- Завершив позитивную фазу подтягиваний, начните медленно опускаться вниз (негативная фаза также важна для роста);
- Повторите действия несколько раз (до полного отказа если делаете максимум и до 60-70% от отказа, если делаете в рамках нескольких подходов).
Подтягивание на перекладине с игнорированием техники выполнения, могут привести к травмам, а также не дадут необходимого результата, поэтому старайтесь выполнять подтягивания правильно. Так будет лучше всем.
Ошибки
Самая главная ошибка: делать подтягивания на перекладине на количество, игнорируя качество. Конечно, в разных направлениях спорта вопрос качества трактуется по разному (просто сравните подтягивания бодибилдера, пауэрлифтера, воркаутера и кроссфитера). Но все же о технике забывать нельзя.
Вторая ошибка: забывать о подтягиваниях вовсе. Это слишком полезное упражнение, чтобы игнорировать его в своей программе.
И наконец, третья ошибка: пытаться разучивать сложные виды подтягиваний, не освоив до конца классические. Подтягивание в висе на перекладине или подтягивание на перекладине лежа может и дадут больше стимула к росту, но лишь в том случае, если выполнять их правильно, а не кое-как.
Кому нельзя подтягиваться на перекладине
Техника подтягивания на перекладине у спортсменов из разных направлений может отличаться. Это нормально
За подтягивания на перекладине мышцы скажут вам спасибо, но это упражнение не универсально. Его не стоит делать всем. Кому-то оно может быть противопоказано. Например:
- людям, у которых есть травмы локтевого и плечевого суставов;
- людям за 40, которые никогда до этого не подтягивались;
- новичкам, у которых еще не хватает сил для классических подтягиваний (читинг может привести к травмам);
- людям, у которых наблюдается проблемы с позвоночником.
Если вы относитесь к одной из этих категорий людей, лучше проконсультируйтесь с тренером и врачом, прежде чем браться за упражнение.
Сколько раз и как часто подтягиваться?
Существуют нормативы подтягиваний на высокой перекладине. Причем столько, что глаза разбегаются во все стороны. Например, в армии необходимо подтягиваться минимум 10 раз. Но это в обычных частях. В элитных нормативы строже, как и в училищах.
Свои нормативы также есть в спортивных школах и других подобных заведениях. В общем, ставить определенную планку любят все, но так ли она нужна вам?
Определенно лучше делать больше 10 подтягиваний за подход, подтягиваться около 2-3 раз в неделю, но идти к этому результату постепенно, не насилуя свой организм, не травмируясь.
Что делать, если не получается подтянуться?
Подтягивание на низкой перекладине или высокой не могут получаться только в 2-х случаях:
- у вас есть травмы;
- у вас недостаточно развиты мышцы спины и рук.
Если со здоровьем все отлично, необходимо исправлять проблему слабости мышц. Как это сделать? Способов много.
От простого «записаться в зал» до домашних тренировок дома. Можно, например, практиковать подтягивания на низкой перекладине 90 см, слегка отталкиваясь от земли. Другой вариант: отжиматься до укрепления мышечного скелета.
Также помогают подтягивания в гравитоне, а если его нет, то резинка-эспандер станет ему отличной заменой.
Главное: не сдавайтесь. Вам удастся освоить подтягивания. Пусть и не сразу. Но тем слаще и весомее будет ваше достижения. И тем больше удовольствие оно вам принесет.