1. Правило 10%
Мышцы, сухожилия и суставы должны имеют дело с разной степенью нагрузки во время бега. Чтобы снизить вероятность травм, рекомендуется постепенно акклиматизировать ткани к нагрузкам, увеличивая дистанцию не более чем на 10 процентов в неделю.
2. Обратите внимание на силовые тренировки
Большинство бегунов понимают важность силовых тренировок, но часто выбирают слишком низкий уровень нагрузки. Камбаловидная мышца, более глубокая из двух основных икроножных мышц, должна выдерживать особенно высокие нагрузки на тело во время бега.
Слабость этой мышцы может привести к боли в ахиллового сухожилия и должна нагружаться постепенно.
Силовые тренировки с более высоким уровнем сопротивления особенно эффективны для бегунов в возрасте.
3. Проанализируйте свою походку
Это идеальный способ оценить индивидуальный стиль бега и его связь с возможными травмами.
Целью оценки беговой походки является определение того, как различные части тела двигаются на разных фазах бегового цикла.
Измеряя углы суставов в критических фазах цикла ходьбы, записывая частоту шагов в минуту, длину шага и другие переменные, можно составить картину общего состояния походки бегуна.
4. Избегайте длительного отдыха
Типичная картина, которая возникает при восстановлении после травмы, — это слишком много отдыха. Когда симптомы острые и находятся на ранних стадиях выздоровления, отдых от усугубляющей деятельности очень важен.
Однако со временем слишком продолжительный отдых от упражнений с нагрузкой может иметь пагубные последствия.
5. Принцип 80:20
Бегуны обычно тратят слишком много времени на бег с умеренным или высоким уровнем интенсивности, в то время как тренеры говорят, что эти 90% усилий должны быть ограничены только 20% тренировочного плана.