Чем усиленнее ваша деятельность, тем интенсивнее расход энергии.
Unsplash
Что важно знать о сжигании жира
Чтобы уменьшить жир, важно понимать, как организм расходует калории.
Жир, углеводы и белки — источники энергии для организма. Какой именно источник используется в большей степени, определяется видом выполняемой деятельности.
По мнению персонального тренера Пейдж ВенерМногие люди стремятся использовать жир для выработки энергии. Кажется логичным: если можно использовать больше жира в качестве топлива, то в теле будет меньше жира. Однако увеличение использования жира не гарантирует его снижение. Понять, как правильно сжигать жир, необходимо, изучив основы работы организма и того, как он получает энергию.
Высокоинтенсивные тренировки, например бег, заставляют тело использовать углеводы в качестве источника энергии. Метаболические процессы, отвечающие за расщепление углеводов на энергию, действуют эффективнее, чем те, которые расщепляют жиры. Жир служит источником энергии больше, чем углеводы, при длительных и медленных тренировках.
Упрощённый подход к энергии демонстрирует очевидный вывод: сжигание большого количества калорий предпочтительнее использования жировых запасов. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше калорий организм расходует.
Когда вы отдыхаете, ваш организм расходует жир в качестве энергии. Однако, это не значит, что вы сжигаете больше калорий.
Пять главных правил и принципов
Для достижения эффекта от тренировки по снижению жировой массы важно следовать определённым правилам.
Наращивание нагрузки
Начинайте с малого числа повторений и подходов, постепенно увеличивая их количество.
Разминка и заминка
Перед тренировкой и после неё выполняйте разминку и заминку. На разогрев уйдет немного времени — 5-7 минут. Тренируйтесь три-четыре раза в неделю. Не забывайте отдыхать от физических нагрузок, не нужно заниматься каждый день.
Продолжительность тренировок
Тренируйтесь в течение 30-40 минут. При улучшении физической формы можно увеличивать длительность занятий до 60 минут.
Еда до и после тренировки
Чтобы заниматься эффективно, не беритесь за тренировку с пустым или переполненным желудком. За час до занятия лучше перекусить. После тренировок отложите обильный прием пищи, подойдут протеиновый коктейль или фрукт.
Следите за пульсом
Тренировки для сжигания жира выполняются с высокой интенсивностью и переменным уровнем нагрузки. Уровень сердцебиения должен составлять 80-85% от максимума во время высокоинтенсивных упражнений, а при низкой интенсивности — 40-65% от максимума. В случае достижения 95% от максимума необходимо уменьшить нагрузку и выполнить упражнение для восстановления дыхания или сделать перерыв.
Виды жиросжигающих тренировок
Существует два вида жиросжигающих тренировок.
Круговая
В данном случае человек проделывает определённое число упражнений, следуя циклической схеме с коротким перерывом между сериями.
Интервальная
Предполагается проведение двух-трех тренировок с кардионагрузкой или силовой направленностью, включающих заданное число подходов и отдых между ними. В этих тренировках интервалы нагрузки чередуются и систематически удлиняются.
Многие тренировки для похудения похожи по принципу: нужно задействовать все мышцы и стараться выдать максимум. Такие занятия часто становятся травмоопасными. Чтобы избежать травм, важно выбрать нагрузку, подходящую именно вам, исходя из опыта и физической подготовки.