5 первых шагов к лучшей физической форме
Мы готовы предоставить вам надёжный план, состоящий из пяти несложных шагов. Эти советы могут показаться элементарными, но каждый, кому хватило постоянства следовать им, подтвердит их эффективность.
1. Создайте себе дефицит калорийности
Дефицит калорий – это состояние, когда вы тратите энергии больше, чем употребляете с едой. Этот принцип всегда лежит в основе, когда речь заходит о похудении. Обойти его не удастся, как бы многие ни пытались.
Дефицит калорийности достигается тремя способами:
- вы меньше едите,
- вы больше двигаетесь,
- вы меньше едите и больше двигаетесь (самый эффективный вариант).
Создайте дефицит калорий в размере 15–20% от уровня поддержания и уже через неделю вы увидите на весах первые результаты.
2. Следите за макросами
Макросы (макронутриенты) – это белки, жиры и углеводы, которые вы получаете с пищей.
Употребляйте белок на уровне 1,6–1,8 г на килограмм вашего веса в сутки. Получайте его с качественных животных и растительных источников.
Следите, чтобы жиры в вашем рационе составляли не менее 20% от суточной калорийности.
Не ищите идеального соотношения углеводов и жиров, его не существует. Выберите тот баланс, с которым вам будет наиболее комфортно. Главное, не забывайте о норме клетчатки: 25–30 г в день.
3. Начните ходить в зал
Силовые тренировки – это не только возможность дополнительно сжечь 250-300 ккал за сессию, но и замечательная инвестиция в своё здоровье. К тому же, силовой тренинг – это наилучший способ нарастить мышечную массу и придать вашей фигуре подтянутый вид.
4. Выбирайте цельные продукты
Молоко и мясо, рыба и яйца, овощи и фрукты, злаки и орехи – все эти продукты заслуживают места на вашем столе. Не ищите коротких путей в виде похудательных чаёв, детоксов и прочих «волшебных бобов».
5. Будьте благоразумны
Питайтесь разнообразно и сбалансированно. Регулярно тренируйтесь. Пейте воду. Не разделяйте продукты на «плохие и хорошие». Следуйте плану не только когда полны вдохновения, но и когда ваша мотивация на нуле. Не старайтесь быть идеальным, просто будьте последовательны в своих действиях.