5 отличных упражнений с гирями, которые превратят вас в Ивана Поддубного
С гирями атлеты выполняют многосуставные баллистические упражнения (махи и рывки). С помощью этого простого спортивного снаряда вы тренируете сердечно-сосудистую систему, прорабатывая силу, гибкость, ловкость, устойчивость и баланс.
Спортивные гири или гантели?
Многие новички уверены, что гири — это почти то же самое, что и гантели, поэтому стараются выполнять упражнения вперемешку. Однако между ними есть существенная разница.
Комплекс тренировок с гирей — изолированное упражнение для проработки конкретной группы мышц и повышения выносливости и координации движений, развития скорости выполнения упражнений. Гантели же лучше подходят для набора мышечной массы.
Почему гири так эффективны?
- Совмещают кардио и силовые тренировки. Вы занимаетесь меньше, но эффективнее.
- Позволяют проработать все группы мышц: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы и ноги.
- Тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.
- Прочное и износостойкое оборудование, которое прослужит очень долго.
- Помочь укрепить основные мышцы, которые стабилизируют позвоночник.
- Помогают улучшить подвижность и расширить диапазон движений без статических поз и длительной растяжки.
Упражнения с гирями
Фронтальные приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Крепко возьмитесь за боковые стороны рукоятки гири и расположите ее на уровне груди. Теперь медленно опуститесь в положение глубокого приседа, не опуская гирю. Не сгибайте спину. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Махи с гирями
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и поставьте гирю на землю между ступнями. Согните бедра и колени, держите спину ровной и возьмите гирю обеими руками. Заведите гирю назад между ног, махните ей вперед, подняв до уровня глаз. Медленно верните гирю тем же движением в исходное положение и повторите. Убедитесь, что гиря движется с силой за счет движения бедер и ног, а не рук.
Становая тяга
Поднимите гирю и удерживайте ее прямо перед бедрами. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты. Теперь опустие корпус вместе с гирей к полу, пока туловище не станет параллельным ему. При этом держите спину ровной, а плечи расправленными. Оперевшись на пятки, вернитесь в исходное положениt.
Турецкий подъем
Лягте на спину, согнув правую и вытянув левую ногу. Правую руку держите на полу немного вдали от себя. Возьмите гирю и вытяните левую руку вверх. Прижмите правую руку к земле и медленно поднимите таз. Отведите правую ногу назад и перенесите вес тела на правое колено. В то же время оторвите правую ладонь от пола так, чтобы туловище было прямым. Поднесите правую ногу ближе к себе и встаньте прямо. Сделайте несколько повторений, чередуя ноги и руки.
Русский твист с гирями
Сядьте на пол, держа гирю обеими руками на уровне груди. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом и убедитесь, что они параллельны друг другу. Теперь, напрягая мышцы корпуса, поверните туловище вправо, а затем влево, сохраняя положение гири. Выполните не менее 15 повторений с каждой стороны.
6 веских причин добавить гири в вашу тренировку