Познаем способ преодоления застоя с помощью метода отдыха-перерыва.
Ivan Samkov/www.pexels.com
Если ваши тренировки в последнее время перестали давать результат (мышцы не растут, мотивация падает), пора повысить интенсивность и/или объем. Как это сделать, если пока нельзя увеличить рабочий вес или число повторений? Поможет методика «отдых-пауза».
Ставший популярным среди атлетов и бодибилдеров, стремящихся преодолеть застой, протокол прост в описании, но потребует от вас большей концентрации и силы воли. Может быстро вывести из застоя — при условии ударного восстановления.
Сперва хорошо разогрейтесь: два или три комплекта качественной разминки.
Затем возьмите вес, с которым вы сможете выполнить 10 техничных повторений до отказа, это будет ваш 10ПМ. Морально настройтесь и выполните эти десять повторов. После этого сделайте несколько глубоких вдохов и вновь начните выполнять повторы, начиная с одиннадцатого. Достигнув отказа снова, сделайте короткую передышку, затем продолжайте работать до тех пор, пока не осилите 25 повторений суммарно. Если получится, запишите количество подходов, которые вам понадобились для этого.
По окончании трёх сетов с 25 повторениями, увеличите вес на тренировке после следующей.
Программа тренировки включает упражнения на грудь, спину и бицепсы (трицепс также будет задействован).
Выполнить жим гантелей лежа, 25 повторений с отдыхом между подходами.
Подтягивания со штангой — 25 раз, с отдыхом между подходами.
Двадцать пять раз отжиматься на брусьях с дополнительным весом, соблюдая метод отдыха/паузы.
Двадцать пять раз выполни упражнение тяга гантелей на скамье с короткими паузами между подходами.
Выполнение подъемов гантелей для бицепса, в количестве 25 повторений, с использованием метода отдыха/паузы.
