5-минутная домашняя тренировка пресса для самых ленивых
Кто не мечтает о рельефном и красивом прессе? Мышцы живота регулярно участвуют в движении, поэтому у многих они есть, но скрыты слоем жира. Как качать пресс, чтобы похвастаться шестью рельефными кубиками уже этим летом?
Как правильно тренировать пресс?
Если вы мечтаете о рельефных кубиках, важно правильно питаться и тренироваться. При этом помните: сильные мышцы живота не только способствуют достижению привлекательной фигуры, но и играют важную роль в поддержании правильной осанки и общего здоровья.
«Сильный пресс не только придает фигуре эстетичный вид, но и играет важную роль в общей функциональности организма. Мышцы пресса выполняют роль стабилизаторов: поддерживают правильную осанку и участвуют в поворотах тела». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Существует множество методик тренировки пресса, но эффективность каждой из них зависит от правильности и систематичности их выполнения. Чтобы добиться результата, следуйте этим простым принципам.
Чтобы увидеть кубики пресса, важен правильный рацион и регулярные тренировки
Разминайтесь перед тренировкой
Перед началом тренировки пресса важно разогреть мышцы. Это можно сделать с помощью общей разминки, бега на месте или короткой серии упражнений на другие группы мышц. Разогретые мышцы готовы к более интенсивной работе и меньше подвержены травмам.
Делайте тренировки разнообразными
Выбирайте разнообразные упражнения для пресса, чтобы эффективно проработать все группы мышц живота. Это может быть подъем корпуса, скручивания, планки и многое другое.
Важно не только выполнение упражнений, но и подбор правильной техники и ритма. Регулярно меняйте набор упражнений, чтобы избежать привыкания мышц к одной и той же нагрузке.
Хорошо восстанавливайтесь
Тренируйте пресс несколько раз в неделю, давая мышцам время на восстановление и рост. Начинающим рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая объем и интенсивность тренировок.
Обязательно оставляйте себе дни отдыха, чтобы избежать перетренированности
Правильно питайтесь
Важно помнить, что для эффективной тренировки пресса требуется правильное питание. Увеличьте потребление белка, включая его источники, такие как рыба, яйца, мясо и орехи, в свой рацион.
Отказывайтесь от нежелательных продуктов, содержащих избыточное количество сахара и жиров, которые могут негативно влиять на результаты тренировки.
«Пресс делается на кухне. Вам нужно следить за своим питанием, чтоб поддерживать небольшой процент жира в теле. Ешьте больше диетического белка и овощей, не забывайте про крупы, бобовые и продукты из цельного зерна. Следите за достаточным количеством полезных жиров в рационе».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Тренируйтесь регулярно
Наконец, не забывайте о регулярности тренировок и оценивайте свой прогресс. Поставьте цели и следите за достижением каждой из них. Помните, что правильная тренировка пресса требует времени и усилий, поэтому будьте терпеливы.
Домашняя круговая тренировка пресса
Если вы готовы начать тренировки, можете использовать эту программу. Она позволяет тренировать пресс дома, при этом подойдет тем, у кого мало времени. Выполняйте упражнения в несколько кругов с минимальным отдыхом.
При выполнении движения обязательно сосредоточьтесь на дыхании: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Это отличный способ включить осознанность в тренировку, соединяя дыхание с каждым движением.
Скручивания
- Лягте на коврик, прижав поясницу к земле, положите руки за голову.
- Выдохните, слегка поднимитесь шеей по направлению к груди. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить.
- Повторите упражнение 10 раз.
Мост
- Лягте на спину, положив голову на пол. Руки по бокам, ладонями на полу. Согните ноги в коленях так, чтобы лодыжки оказались прямо под коленями.
- Медленно поднимите бедра к потолку. Как только вы окажетесь в воздухе, сделайте глубокий вдох.
- Затем выдохните, медленно опускаясь вниз. Повторите упражнение 10 раз.
Подъемы с удержанием
- Лежа на спине, начните с того, что руки и ноги тянутся прямо к потолку.
- Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, медленно опустите руки за спину и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не позволяя пояснице выгибаться.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите движение 10 раз.
Боковые скручивания стоя
- Встаньте и возьмите по одной гантели в каждую руку. Протяните правую руку к потолку, а левая пусть висит на боку.
- Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а пупок тянулся к позвоночнику.
- Затем опустите правый локоть вниз и поднимите правое колено вверх по направлению к локтю. Это проработка правой стороны талии.
- Повторите движение 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.
Диагональные скручивания стоя
- Держась обеими руками за гантель, поднимите руки вместе к левому верхнему углу по диагонали и сделайте шаг правой ногой вправо.
- Затем потяните гантель вниз к правому колену, проводя правое колено по диагонали через тело, чтобы встретить вес в центре.
- Коснитесь руками правого колена, а затем опустите правую ногу вниз, а руки обратно вверх.
- Повторите движение 10 раз, а затем поменяйте сторону.
