5 лучших упражнений для верхней части груди от Джеффа Кавальера
Всем известный и всеми любимый за свой рельеф Джефф снял несколько видеороликов, в которых рассказывает о любимых упражнениях для разных мышечных групп, от пресса до дельт и трицепсов. В продолжение своего рейтинга лучших (и худших) упражнений для груди, составленного в 2021 году, Кавальер только что выпустил еще одно видео на канале Athlean-X, посвященное упражнениям для верха этой важнейшей, самой базовой мышечной группы.
Худшее
Гильотинный жим лежа (широким хватом с опусканием грифа к шее)
«Это упражнение абсолютно не учитывает человеческую биомеханику. Когда вы расставляете локти так далеко в стороны, и опускаете гриф так близко к подбородку, то сваливаете чрезмерную нагрузку на сухожилия ротаторной манжеты. Не говоря уже о потенциальном соскальзывании штанги в любой точке во время выполнения этого упражнения — на вашу шею».
Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)
Тоже перегружает хрупкие плечевые суставы, а также может надрывать бицепс.
Чуть лучше
Отжимание с ногами на возвышении
Это хорошее упражнение, которое эффективно воздействует на верхнюю часть груди, однако оно страдает тем же недостатком, что и другие вариации отжиманий — сложно увеличить нагрузку.
Жим «заземленной» штанги (закрепленной одним концом на полу) на коленях
«Это дает гораздо более естественное движение, вы жмете не просто вверх, а по дуге вперед».
Кавалерский кроссовер (унилатеральное сведение плеч с гантелями стоя)
Несмотря на то, что это движение придумал сам Кавалер, оно попадает только в категорию «Чуть лучше», но не выше, поскольку имеет ограниченный диапазон движения.
Еще лучше
Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) со сведением рук
«Грузит, как и обычный жим лежа, а также добавляет сокращения мышц, потому что вы все время прижимаете гантели друг к другу». Разводите локти в стороны, чтобы больше работали именно грудные, а не трицепсы.
Пуловер для грудных
Хотя традиционно это упражнение растягивает широчайшие, Кавальер объясняет, что вы можете сместить нагрузку на верхнюю часть груди, если не будете слишком сгибать руки.
Почти лучшее
Жим гантелей лежа супинированным хватом (ладони к лицу)
Обратный хват в этом случае — более безопасная альтернатива гильотинному жиму.
Жим блоков на наклонной скамье (головой вверх)
Тут вы не просто жмете вверх, как с гантелями, но и усиленно сводите руки, которые разводятся в стороны нагрузкой блочных тренажеров.
Сведение рук на блоках (кроссовер) снизу вверх
«Когда дело касается груди, аддукция (сведение рук) решает. Но помимо этого, при проработке верхней части грудной клетки очень важно направление движения».
Лучшее
Жим на наклонной скамье (головой вверх)
Здесь можно поспорить о выборе снаряда — штанги или гантелей — но Кавальер одобряет оба варианта. В конечном счете, все зависит от того, что больше подходит лично вам. Если вы можете взять гантели, с которыми выполняете только 3–6 повторов в подходе, то просто продолжайте.
Разобрались с прокачкой верхней части груди, теперь узнайте достаточно ли одних отжиманий, чтобы нарастить грудные мышцы, а также ловите полную тренировку грудных мышц по методу Арнольда Шварценеггера.