5 лучших упражнений для пресса от фитнес-тренера Джеффа Кавальера
Как накачать пресс? Выполнять сотни однообразных скручиваний не имеет смысла. Джефф Кавальер собрал пять своих любимых упражнений для пресса.
ДжеффКавальер Фитнес-тренер, популярный блогер
Как повысить эффективность тренировок пресса?
Когда вы начинаете тренировать пресс, есть несколько лайфхаков, которые можно использовать, чтобы улучшить качество каждого повторения упражнений на пресс.
Вот несколько советов от фитнес-тренера Джеффа Кавальера.
- Выполняйте каждое повторение, стремясь к осмысленным сокращениям, а не к скорости или количеству повторений. Двигайтесь медленно и используйте связь между разумом и мышцами.
- При движениях пресса снизу вверх или вниз сосредоточьтесь на подъеме таза, а не ног. Сожмите ноги вместе, чтобы сделать таз еще более стабильным.
- При движениях пресса сверху вниз или вверх, таких как традиционные скручивания, постарайтесь сосредоточиться на отрыве лопаток от пола и не напрягайте шею. Представьте, что в нижней части грудной клетки есть линия, попытайтесь сложить свое тело на этой линии, когда вы скручиваетесь. Это дает гораздо лучшее сокращение прямой мышцы живота.
- Дышите правильно! Сделайте глубокий вдох, но не выталкивайте живот на выдохе. Вместо этого сделайте наоборот и выдувайте воздух, втягивая живот вниз. Это активирует поперечный пресс (один из основных стабилизаторов).
Как часто тренировать пресс?
Тренировать пресс можно 5-6 раз в неделю или даже ежедневно, но не более 10 минут за раз, считает Кавальер. Мышцы кора задействованы почти во всех повседневных движениях, которые мы делаем, поэтому, в отличие от других групп мышц, их можно тренировать так часто.
Кавальер считает, что вы можете получить полную тренировку пресса всего за 6 минут. Такая короткая тренировка легко поместится даже в забитом графике и позволит не перегрузить мышцы.
5 лучших упражнений для пресса
Поворот в боковом мосте
Воздушные скручивания
Свайпер
Подъемы ног на брусьях
Скользящая планка для пресса