5 лучших упражнений для людей с больной поясницей
Обычно, когда мне задают такой вопрос клиенты, я начинаю расспрашивать. Где болит? Как болит? Сколько? При каком движении есть боль, а при каком ее нет? Что предшествовало боли? Также могу спросить про возраст, травмы в прошлом, какой образ жизни ведут, о стрессах и т.д и т.п.
Олег Жалоба
Мастер-тренер сети XFIT в России.
Только тогда появляется хоть какая-то «картинка», чтобы ответить на вопрос. И в то же время отмечаю, что раз человек пришел в фитнес клуб, еще и после целого дня проведенного на работе – следовательно может сидеть, ходить, вставать, может работать, значит и может тренироваться. Если же вы корчитесь от боли, не можете встать с кровати или встаете и с трудом передвигаетесь, то безусловно, вызов врача, диагностика, курс лечения, ну или как минимум снятие воспаления и острой фазы боли и лишь потом кабинет ЛФК, спортзал, персональный тренер, групповые тренировки.
Какие упражнения можно выполнять, а какие противопоказаны людям с больной поясницей
Те упражнения, которые вы можете выполнить без боли, те упражнения, где вы можете сохранить двигательный контроль – можно выполнять. Чтобы понять что такое двигательный контроль, возьмем для примера упражнение «приседание». Опускаясь вниз – нет боли, а в вверх есть, вы не можете полноценно подняться и начинаете компенсировать движение, нарушая технику упражнения, значит двигательного контроля нет и приседать вам нельзя.
Если вы знаете ваш диагноз, то скорее всего вы должны знать от врача про противопоказания к движениями, упражнениям и тренировкам.
Какие движения противопоказаны при распространенных заболеваниях
- Остеохондроз, сколиоз – упражнения с осевым отягощением, например приседания с штангой, с гирями; прыжки; иногда бег.
- Грыжи, стеноз – сгибание позвоночника чаще всего будут давать негативные проявления; прыжки; махи ногами; а также упражнения, в которых будет создаваться сильное давление в поясничной зоне, к примеру гиперэкстензия, то есть разгибание позвоночника.
Чаще всего при правильном подходе к тренировке, при правильной постановке цели, под руководством опытного наставника-тренера или специалиста лечебной физкультуры можно делать абсолютно любые упражнения, если соблюдать двигательный контроль.
Почему важно делать упражнения на поясницу
Важно проделывать комплексную программу упражнений. Почти всегда очаг боли не является самой проблемой.
Упражнение, которое дает положительный результат, то есть снимается боль, устраняется первопричина боли – оно для вас будет лучшим. Для кого-то это может быть простое дыхание лежа на спине, а для кого-то это будет целый комплекс или комбинация комплексов упражнений.
Комплекс упражнений при болях в пояснице
Рекомендации к выполнению:
- следим за дыханием, оно должно быть плавным, глубоким и согласованным с движением
- сохраняем двигательный контроль
- двигаемся плавно, без напряжения, ведь напряжение мешает движению
- если при выполнении возникает боль, то движение должно быть до границы начала боли
Упражнение 1: сгибание в квадрате
Упражнение развивает навык распределения веса тела на конечности. Растягивает позвоночник и укрепляет мышцы живота.
При исходном положении сохраните вытяжение и нейтральное положение позвоночника. При дыхании расширяем ребра.
На выдохе наклоните таз назад и почувствуйте вытяжение поясницы и небольшое напряжение мышц нижней части живота. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Важно давить голенями в пол и распределять вес тела на конечности равномерно.
Упражнение 2: вращение в полушпагате
Упражнение прекрасно разгружает поясницу, создает стабильность и развивает гибкость приводящих мышц бедер.
На вдохе потянуться за рукой вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. Также равномерно распределите вес тела на конечностях.
Упражнение 3: сгибание позвоночника с помощью рук и ног
В этом упражнении играют важную роль стопы, руки и бедра.
Давите стопами на пол, руками подтягивайте бедра, а бедрами оттягивайте руки. Тогда получится равномерно распределить натяжение мышц позвоночника.
На вдохе – исходная позиция, на выдохе толкаясь стопами от пола, начните движение тазом назад, опуская плавно позвонок за позвонком от поясницы и вверх на коврик.
На вдохе также плавно вернитесь обратно.
Упражнение 4: плавание
Упражнение на вытяжение тела и укрепления задней линии тела.
Лягте на живот, создайте вытяжение рук и ног.
Лобковую кость прижмите к коврику, а нижние ребра подтяните к тазу. На вдохе поднимите одну ногу и одну руку, должно быть скрестное движение и без заваливания на противоположную сторону.
На выдохе вернитесь обратно. После того, как получилось выполнить такую вариацию движения, попробуйте сделать без пауз, постоянное движение, как будто плывете.
Важно постоянно вытягиваться вперед за рукам.
Упражнение 5: открытая книга
Упражнение на раскрытие грудной клетки, растяжки мышц груди, живота, также для стабильности таза и поясницы. Исходное положение – лежа на боку.
Создайте комфорт для шеи, можно использовать руку или подушку. За свободной рукой потянитесь вверх, на вдохе – раскройтесь, создавая вращение в грудном отделе позвоночника, сделайте небольшую паузу и с выдохом вернитесь обратно. Важно чтобы позвоночник и в исходном положении, и в движении оставался нейтральным, то есть не провисал между тазом и плечами, не сильно выгибался в пояснице, а шея не запрокидывалась назад.
