Такие занятия полезны как новичкам, так и опытным спортсменам.
Freepik
Можно ли похудеть с помощью упражнений
Чтобы похудеть с помощью физических упражнений возможно, но чаще это эффективнее в сочетании с изменением питания и постоянным дефицитом калорий.
Сконцентрируйтесь на главных факторах, влияющих на похудение благодаря физической активности.
- Для снижения веса на 0,5 килограмма нужно потратить приблизительно 3500 калорий с помощью физической активности. Например, ходьба или бег трусцой позволяют сжечь примерно 100 калорий за полтора километра. Чтобы достичь нужного результата без изменения рациона питания, потребуется пройти около 35 километров.
- Физическая активность ускоряет расщепление калорий и способствует поддержанию мышечной массы при снижении веса, что благоприятно сказывается на составе тела и метаболизме.
- Физические нагрузки совместно с ограничением калорий — самый эффективный и долговременный способ похудения. Сам процесс тренировок часто требует чрезмерно большого объёма для достижения заметного эффекта, в то время как изменения в рационе оказывают большее влияние на результат.
- Аэробные нагрузки, такие как быстрое движение, бег или плавание, хорошо сжигают калории, а тренировки с отягощениями способствуют поддержанию или увеличению мышечной массы.
- Физические нагрузки полезны для сдерживания лишнего веса после диеты и улучшения самочувствия.
5 упражнений для домашней тренировки
Многие считают, что полноценная тренировка должна продолжаться не менее часа, но для проработки мускулатуры иногда достаточно нескольких минут. Эти упражнения как раз такие. Их можно выполнять ежедневно во время коротких фитнес-перерывов. Следует стремиться к выполнению каждого из двух-трех подходов.
Отжимания
10-15 повторений
Многие спортсмены предпочитают это упражнение из-за его воздействия на большую часть мускулатуры. Ещё одним достоинством является укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем, костей, суставов и связок.
Выпады
10 повторений на каждую ногу
Этот силовой элемент эффективно развивает квадрицепсы и ягодицы. С его помощью можно сформировать выраженный рельеф ног. Если ваша цель — именно это, то обратите внимание на данное упражнение.
Берпи
8-12 повторений
Упражнение многофункционально. Оно хорошо прорабатывает мускулатуру всего тела и укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость, развивает силу, улучшает координацию и функцию органов дыхания, а также эффективно разгоняет метаболизм.
Скручивания
20-30 повторений
Если основная цель тренировок — рельефный пресс, то в программу обязательно добавьте это упражнение. Эффект от него будет заметен: нагружаются верхняя и нижняя прямые мышцы живота, активизируется прямая мышца бедра. Скручивания также снимают нагрузку с позвоночника и улучшают кровообращение.
Планка Человека-паука
10-15 повторений
Это упражнение тренирует мышцы спины, пресса и ног, улучшает концентрацию, развивает способность сохранять равновесие и не нуждается в дополнительном оборудовании.
В конце занятия обязательно сделайте разминку. Прежде чем… писали, почему это важно и как ее выполнять правильно.