Комплекс упражнений занимает менее десяти минут и воздействует на девять групп мышц одновременно.
Freepik
Для похудения во время бега требуется бегать не менее 45 минут. Не все обладают силами и временем для этого. Предлагаем замену пробежке – пятиминутную кардиотренировку.
Идеальная тренировка для новичков
Махи в сторону
- Встаньте, поставив стопы на ширину плеч. Сделайте руки свободными, слегка согнув локти.
- Поднимите слегка руки, напрягите плечи.
- Шагайте в стороны поочередно, слегка сгибаясь в коленях.
В работе задействованы дельты, прямая мышца пресса, косые мышцы живота, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Попеременное сгибание бедра с ударом
- Встаньте прямо, поставив стопы немного шире плеч. Согните руки в локтях и держите их перед собой, чтобы кулаки находились у подбородка.
- Сделайте шаг в сторону правой ногой, одновременно приподнимая левую ногу назад. В это же время протяните вперед правую руку, имитируя удар.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, используя противоположные руки и ноги.
Работают мышцы дельт, грудной клетки, широчайшие, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.
Попеременные подъемы рук с разворотом
- Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите вдоль тела, сгибая в локтях.
- Согните колени и повернитесь вправо, поднимая одновременно левую руку вверх.
- Вернитесь в начальную позицию и выполните те же действия, поменяв руки и ногу на противоположные.
Дельты, косые мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры функционируют во время выполнения упражнения.
Выпады в сторону с касанием
- Расставьте ноги на ширину плеч, руки выпрямите и поднимите вверх, расположив ладони шире плеч.
- Сделайте шаг правой ногой в сторону, наклонитесь вперед и коснуться левой рукой носка.
- Вернитесь в начальную позицию и повторите движения, меняя местами руки и ноги.
Задействованы прямая мышца живота, косые мышцы брюшной стенки, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Прыжки с касанием
- Встаньте, расставив ноги шире плеч, и поднимите прямые руки над головой так, чтобы ладони были шире плеч.
- Наклонитесь вниз, коснувшись левой стопы правой рукой.
- Выпрямитесь и сделайте прыжок вверх.
- Сделайте тоже самое с левой рукой и правой ногой.
При работе задействованы: дельты, грудные мышцы, прямая мышца пресса, косые, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия икры.
Примерный план тренировок на месяц
- Неделя 1: 3 тренировки в неделю
- Неделя 2: 4 тренировки в неделю
- Неделя 3: 5 тренировок в неделю
- Неделя 4: 6 тренировок в неделю