Подробности узнайте в нашем материале.
К 50 годам те или иные проблемы со спиной есть практически у каждого, но будем честны, боли в пояснице чувствуют и тридцатилетние, и даже недавние студенты. Ведь когда мы сидим, нагрузка на поясницу возрастает на 40%, а если мы при этом еще и сутулимся, то позвоночник перегружен почти критически. Плавание, йога, пилатес – эти активности помогают укрепить мышечный каркас спины и разгрузить позвоночник, а статическая растяжка – неплохой способ уменьшить боль в спине и снять лишнюю нагрузку. Мы подобрали несколько простых упражнений, которые стоит делать после целого дня сидячей работы или любой другой нагрузки.
Кошка-Корова
Эта растяжка помогает облегчить утреннюю боль, которая появляется в пояснице, если вы спали в неудобной позе или на неподходящем матрасе. Кроме того, это упражнение помогает улучшить осанку.
- Встаньте на четвереньки, упор на локти и колени.
- На вдохе постарайтесь прогнуть поясничный отдел как можно ниже, при этом стараясь не опускать плечи и грудь.
- Старайтесь прогибаться как можно медленнее, чувствуя каждый позвонок.
- После этого выдыхайте, опустив голову вниз и выгибая спину вверх.
- Чередуйте оба положения в течение минуты – это поможет снять напряжение в пояснице.
Отжимания лежа на животе
- Лягте на живот, положив ладони на коврик у плеч, как если бы вы собирались сделать отжимание.
- Удерживая ноги и бедра на полу, надавите ладонями и поднимите грудь с мата, стремясь полностью разогнуть локти, пытаясь добиться полного разгибания позвоночника.
- Задержитесь на одну или две секунды, затем медленно измените движение и опустите грудь обратно на пол.
Прогиб стоя
Это упражнение особенно полезно для тех, кто чувствует боль в пояснице во время сидения. Прогиб стоя помогает уменьшить нагрузку и вернуть позвоночник в нормальное положение.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Положите руки ладонями на поясницу, а пальцами на верхнюю часть ягодиц.
- Начните медленно отклоняться назад так далеко, как сможете.
- В крайней точке замрите на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выпады
Несмотря на то, что это упражнение задействует мышцы бедер, оно также помогает снять напряжение в поясничном отделе позвоночника.
- Встаньте на одно колено – так, как будто вы собираетесь сделать предложение или принести присягу.
- Обеими руками упритесь в колено «верхней» ноги, после чего перенесите вес вперед, не наклоняя корпус.
- Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части бедра.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Колени к груди
Это упражнение особенно хорошо для тех, кто чувствует боли в пояснице, когда стоит. Если это ваш случай, то прогиб стоя или лежа могут вызывать болезненные ощущения, и снять напряжение в пояснице поможет это упражнение.
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
- Обхватите руками бедра и медленно потяните ноги на себя так, чтобы колени коснулись груди.
- После этого обхватите руками голени и притяните колени еще ближе.
- Замрите в этом положении на полминуты, после чего вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение несколько раз.