5 эффективных упражнений, которые позволят накачать круглые и рельефные плечи
Freepik
Воспользуйтесь упражнениями из списка, чтобы увидеть результат в зеркале уже в ближайшее время. Но предупреждаем, нужно будет постараться. Без прогрессивной нагрузки — никуда.
Армейский жим
Армейский жим является одним из основных упражнений для развития дельт. Его можно выполнять стоя, сидя, со штангой или гантелями.
- Стоя с грифом штанги на уровне плеч, поднимите его над головой, выпрямив руки.
- Затем медленно опустите штангу обратно на уровень плеч. Повторите 8-12 раз в 3-4 подхода.
- Если у вас округлая спина, поднимите более легкий вес. Некоторые совершают ошибку, округляя поясницу при поднятии веса. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме.
- Если вы раскачиваетесь и пытаетесь помочь себе корпусом, тоже возьмите более легкий вес. Вы также должны избегать амплитудных инерционных движений тела, когда поднимаете штангу над головой. Слишком сильное раскачивание означает, что вес велик, что может привести к неприятным последствиям.
Подъемы гантелей через стороны (боковые)
- Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, кисти вдоль тела.
- Медленно поднимите гантели в стороны до уровня плеч, сохраняя слегка согнутое положение локтей. Затем медленно опустите гантели обратно. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.
Фронтальные подъемы гантелей или блина
- Возьмите гантели в каждую руку и станьте прямо, с руками вдоль тела.
- Медленно поднимите гантели перед собой до уровня плеч, сохраняя положение локтей. Затем медленно опустите их обратно. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.
Тяга штанги к подбородку
В верхней точке локти должны находиться выше запястий. При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.
- Сядьте на скамью или выполняйте упражнение стоя, возьмите штангу с обратным хватом и опустите ее перед собой.
- Затем поднимите штангу к подбородку, согнув руки.
- Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение в нескольких подходах.
Подъемы через стороны в тренажере
Это специальный тренажер, позволяет изолированно работать со средними дельтами.
- Сидя в тренажере, выполняйте движение: разведения плеч вверх и в стороны. Оно очень простое, а ограниченная траектория делает выполнение безопасным.
- Выполните 8-12 повторений в 3-4 подхода.
Не забывайте, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться, что выбранные упражнения соответствуют вашему уровню физической формы и подготовки.