5 эффективных упражнений для проработки бицепса
Увеличение объемов происходит по двум основным путям: наполнение и увеличение самого мышечного волокна без повреждений (в этом случае нужна не критическая нагрузка, но и достижение цели требует большего времени), а также через микроразрывы мышечного волокна, в котором происходит наращивание защитных белковых структур (в этом случае потребуются критические веса – такие, которые можно поднять максимум 8-12 раз).
Какие особенности стоит учитывать
Так или иначе, путь увеличения обхвата бицепса достаточно долгий, так как это двигатель верхних конечностей – эволюционно не функциональная часть тела. Важно помнить о преобладании белкового питания в тренировочном процессе на увеличение мышечной массе.
Ниже приведены упражнения классические и основные в процессе тренировки бицепса. Все упражнения задействуют функцию бицепса – сгибание предплечья. Руслан Панов Эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT
Для достижения эффекта, в зависимости от подобранного веса, выполнять от 8 повторений до отказа. Чем больше вес оборудования, тем меньшее количество повторений понадобится.
Сгибания предплечья обратным хватом
Упражнение выполняется со штангой и направлено на развитие обеих головок мышцы.
Взять вес хватом на ширине таза, направив большие пальцы наружу (обратный хват), прижать локти к ребрам. С неподвижной спиной согнуть руки максимально и опустить до полного выпрямления в локтевых суставах.
Сгибания предплечья прямым хватом
Упражнение идентично предыдущему. Отличием будет хват, с направленными большими пальцами внутрь.
Подключает к бицепсу мышцы предплечья, перенаправляет напряжение на внешнюю головку.
Сгибания предплечья широким хватом
В этом упражнении хват обратный и шире плеч.
Локти фиксируются за счет напряжения ротаторов манжеты плеча. Подключает конгломерат супинаторов плечевой кости (мышцы, вращающие плечо наружу) и стабилизаторы верхней части тела.
Сгибания предплечья одной рукой
Разделенное асимметричное упражнение (хоть и выполняется абсолютно симметричными подходами на правую и левую руку).
Удерживая тело неподвижным сгибать и разгибать руку, разворачивая кисть большим пальцем наружу в движении вверх, вовнутрь в фазе расслабления.
Поочередные сгибания предплечья
Упражнение – вариация предыдущего.
В нем работают обе руки в чередующихся фазах – пока одна рука возвращается вниз, вторая уже выполняет движение вверх. Важно не вращать торс, максимально стабилизируясь в пространстве.
Во всех упражнениях указано исходным положение стоя, но можно также работать с гантелями и сидя, снизив осевую нагрузку на спину и позвоночник.
В глобальном тренировочном процессе важно помнить о мышечном балансе: тренировка только бицепса будет развивать дисбаланс, поэтому необходимо тренировать и трицепс (антагонист), и в целом делать комплексные тренировки на все тело для формирования гармонии.
Стоит учитывать адекватный подбор весов, так как вес, с которым мышца не справится может повредить бицепс так, что придется прервать путь достижения цели.
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT